如何突破力量训练的瓶颈期？你需要的是“超级组训练”

健身训练的时候，到一定的时期，我们的肌肉组织可能无法继续快速的生长，甚至会陷入瓶颈期。这个时候我们需要调整训练方法，来促使肌肉的生长。

而选择超级组这种训练方法，对于想突破瓶颈的小伙伴，来说是十分有效的！因为这是连续做两个动作的组合，中间没有或者几乎没有休息。

一个超级组内的动作，可以是锻炼相同甚至是不同的肌群。这种方式我不推荐刚刚入圈的小伙伴去频繁使用，我们可以随着自己的情况，逐步增加训练中的超级组。

今天，笔者也为大家带来几个超级组训练。

第一个超级组是杠铃卧推+俯身杠铃划船。

当你在胸肌、背阔肌训练遇上瓶颈的时候，可以尝试这组超级组训练。

在这个超级组中，我么你先从杠铃卧推开始，它会训练到我们整个胸大肌的肌肉纤维，而且对于我们的中胸肌肉纤维带来极大的刺激。

第二个动作的俯身哑铃划船，这个动作主要运用到的肌肉，是我们的背阔肌，以及一部分的背部肌肉。这里一个小提醒，就是我们要保持我们的臀部向后推，这样可以保持我们的背部挺直，避免驼背弯腰。

第二个超级组就是我们的上斜二头弯举+上斜三头臂屈伸，

在这个超级组中，着重训练我们的手臂，让你突破手臂维度，练出麒麟臂。在进行上斜二头弯举的时候，将哑铃凳的角度调节到75°的角度，坐在哑铃凳上，这样有助于减少我们其他部位的代偿。

如果在我们的训练过程中发现自己的背部或者臀部离开凳子，那么你就应该重新选择哑铃的重量。

第二个动作我们调整凳子的角度，调节至我们平时上斜哑铃卧推的角度，然后俯卧在椅子上，全程确保你的手肘一直在你的身体的后侧，手肘的位置不变，小臂向斜后方提起哑铃，以保证你的三头得到有效的收缩。

第三个超级组就是哑铃过头肩推+哑铃反向飞鸟，

这2个动作，是针对我们整个肩部的超级组。当你的肩部训练遇上瓶颈的时候，这个动作可以助你突破维度，练出球形肩。

第一个动作，站姿过头肩推，可以训练到我们的三角肌中束以及前束，你也可以使用杠铃来进行这个动作，但是哑铃可以给你动作上更大的轨迹自由度。

第二个动作就是训练我们的三角肌后束，三角肌后束的宽度，对于我们的肩宽是很重要的。在做这个动作的时候，我们可以想象借由我们的肘部来，引导哑铃的移动，而我们的手则仅仅是勾住哑铃，其实是不发力的。

这个动作对于我们的核心稳定性要求较高，如果你实在觉得腰比较辛苦，可以坐在哑铃凳上俯身去做，会轻松一点。

以上三个超级组，就是笔者在日常训练中经常会用到的，大家在训练的时候，可以根据自己的身体情况多点尝试，自己可以开发一些超级组。