很多人没有正确锻炼三角肌后束，这篇文章可以解决这个问题！

无论您是否想要球形肩，大多数人的答案都必须是“是”！但是很多人会发现三角肌前束和中束肌肉进步很快，但是三角肌后束却停滞不前，使得整个三角肌不是很漂亮。和体德智训私人教练培训学院一起看看如何训练三角肌后束并使其有效呢？

背部训练实际上可以刺激三角肌后束，尤其是宽握划船等动作。它与背部三角肌训练有一些相似之处，但这并不意味着背部训练也能很好地训练。有一个很好的背部，但背部肩章较弱是常见的：

对于真正能做背部训练的人来说，虽然不能完全避免三角肌后束，但会尽量少用，以免背部训练不能充分刺激三角肌后束生长;

三角肌后束很容易被忽略，因为很多健美运动员三角肌后束的活动量远小于三角肌后束，所以在背部训练中使用的三角肌后束并不多，当然也不排除反向组；三角肌后束需要一定程度上被激活，以便在背部训练时得到很好的刺激；

因此，背杠训练可以刺激背杠，这也是为什么有人将背杠训练与背杠训练结合起来的原因。而且在练完背部之后，还需要专门用背杠进行训练。上面说的是回去，但这不是废话，请继续阅读。

无论您是为背部训练日计划后脚趾，还是为肩部训练日外出，您都需要控制动作的标准化。然而，在很多人看来，三角肌后束的训练是不合适的，障碍有两个：

上面说过，背部训练会同时还原到三角肌背部，反之亦然，很多人会更多地参与训练三角肌背部，主要是斜方肌和背部。随着肌肉的活动，很多人的背部肌肉更发达，更活跃。

由于对背部的干扰，很多人在训练三角肌后束（如哑铃俯身飞鸟）时会收紧肩胛骨，从而将三角肌后束的大部分收缩力传递给斜方肌和菱形肌，这无疑是削弱了后三角肌刺激肩带。

解决方法：从上面可以得出结论，为了防止对背部的干扰，肩胛骨是需要修复的。当然有些人可以通过意识来控制，大多数人不能。拿一个哑铃俯身飞鸟作为一个例子我们可以使用以下两种方式来解决：

由于我们在训练三角肌后束的同时不能控制肩胛骨的运动，所以我们可以在整个过程中让肩胛骨在不涉及的情况下弯曲，这样可以有效地防止对背部肌肉的干扰。但缺点是会在一定程度上影响动作幅度，也会使动作不自然；

第二种方法是将肘部垂直于身体两侧，即肱骨（大臂的骨头）与身体垂直或稍微向前而不是向后，可以有效防止肩胛骨收缩（见图以下）。总的来说，这个方法比第一种要好，也适用于其他背梁训练动作，如：蝶式反式等。

但要注意不要将肱骨（大臂的骨头）抬高得太高，这样会使背部肌肉更容易抬高，将肱骨抬高到与地面平行或稍高一些。

（哑铃单侧示意图）

很多人质疑，三头肌也影响背梁训练？这是正确的！三头肌的长头从肩胛骨的髋臼下方开始，进入尺骨的尺骨，由此长头连接肘关节和肩胛骨。举个例子，我们拿哑铃俯身飞鸟，当我们这样做的时候，肱三头肌的长头也处于一个有利于发力的位置。想象一下或者试着去做，当你做俯身飞鸟时，很容易将肘角（大臂与前臂的夹角）原来增加90度，甚至180度（手臂在这个过程中，你的肱三头肌长头当然会发力，力的惯性会帮你分摊一部分后束力。是一种代偿行为，最常见的原因是：①更大的重量，即用尽次数。②肱三头肌长头较强壮，活动量大于后束，导致通常的代偿。

解决方法：既然改变肘部角度是一种直接的表现形式，那么建立肘部角度就变得很有必要了，如果你属于无法控制的群体，也有两种方法：

肩部趋于伸直，可直接防止三头肌头长的代偿性滞留，此法臂力更长，重量更轻；

肘角约90度，肘关节及以下，即整个前臂向下放松，不用力，勾住哑铃，将手臂向上拉，同时移动。这可以用杠铃更好地体现。这种方法比以前的方法具有更短的力臂并且使用更多的重量。

不可否认，哑铃俯身飞鸟是一种常见的背杠动作，效果还不错，但哑铃的方向还是垂直向下，这会大大降低绳索俯身飞鸟时三角肌后束的拉力。不同的是，在方向的特殊性上，保持发力方向与三角肌后束收缩的方向一致，这种刺激效果更好，大家可以试试。

当然，健身的动作不仅可以弯腰，还可以站姿、坐姿，但只要掌握了用力的原则，其他的活动都可以顺利进行！

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