你认为手臂的哪个部位最难训练？体德智训私人教练培训学院想大多数人会说这是肩膀的后部，那部分被称为“后束”。
在健身房见过一些人，他们的哑铃卧推很重，有些可以达到40公斤。进行侧举训练时，他们仍然可以做增量组，然后再做几组后束，就像完成手臂训练时一样。
这是大多数人的手臂训练过程，过分强调训练前指和中指，导致后指非常虚弱甚至从后面看空。
当然也有人会说，他们也锻炼了背杠，但效果并不完美，今天教大家三种变式：
传统的杠铃划船时，倾斜角度为30度或45度，握距略宽于肩部，在上举杠铃的过程中，手臂主动将杠铃向上提起，杠铃停留在腹侧位置可在背阔肌和背部上部肌肉部分获得更多压力点。
对于弯曲肘部划船，将身体弯曲成接近水平的角度，并使用肩宽 1.5 倍的握把（与卧推相同）。主动将手臂移至身体两侧，张开，杠铃位于上位，与胸肌中心相对。这可以更大程度地刺激三角肌后束，并允许使用更重的杠铃重量。
注意：必须保持背部挺直，避免弓背，必要时系好腰带。
带有哑铃的传统反向飞鸟需要恒定的倾斜角度。无论你是使用反握还是正握，在重量较轻的情况下，也可以找到后梁的强度。重量太高时，身体会上下晃动，手臂和背部杠杆会更加明显，这会削弱训练效果。
支撑反向飞鸟时，通过斜凳支撑法缓解下背部，同时防止身体振动，使背部更加稳定。在此期间，通过双向正举哑铃，你可以达到最高位置，并且用较少的重量，你可以找到三角肌后束收缩的峰值。
注意：可以将手臂稍微向内转，在顶部位置稍停，但整体速度不要太高。
有规律地向上拉绳子会使你的身体略微向后倾斜，同时向后拉绳子并收缩，你的手臂会抬起。这种方法对肩袖肌肉施加了更大的压力，当你向上拉时，三角肌后部的负荷会减少。
此时身体前倾，头稍低，将绳子从上往下拉，相当于在站立时进行反向飞鸟。握住绳索的最低端就足以感受三角肌后束的收缩效果，而绳索不会粘在头部。
注意：训练时肩胛骨可提前收回，避免斜方肌代偿，可采用中轻量级训练。
参考培训计划：
弯腰：6组，每组12次
反飞飞鸟：5组*12次
拉出前倾绳：4组*15次
注意：弯肘划桨前，先用轻短杠铃热身，然后用空杠找到锻炼感觉，之后力量训练会好很多。建议重量不要超过50公斤。
为了支撑反向飞鸟，建议重量不超过5公斤，重点是峰值收缩和降低三角肌后束的速度。对于前倾绳索的最终提升，最佳重量为 15-30 公斤。您还需要自己找到向后的拉力。间隔时间应缩短。经过4组连续工作，你就基本完成了。
最后提示：如果后肩垫很弱，最好从前面训练，然后在前肩垫和中肩垫上锻炼，使其有效。
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