想要拥有平衡的上身线条的女性要特别注意肩部的训练：首先，由于肩部与手臂相连，所有的三角肌与手臂肌肉共同作用，形成手臂线条。 而且体德智训健身教练培训学院知道，蓬松松垮的手臂不仅会让我们看起来很胖，还会让我们看起来很老。第二，因为肩膀是和胸部相连的，经常的肩部锻炼会帮助我们改变锁骨在胸部上方的位置，让锁骨看起来美丽迷人，第三，因为肩膀是和背部相连的，它们将与背部一起修饰：背部线条使背部紧实有型，使腰部显得更窄。
此外，经常进行肩部训练，使肩部肌肉强壮饱满，除了对形式有影响外，还可以让我们在上半身其他部位的训练过程中取得不错的效果，尤其是在肩部肌肉 胸背训练过程 中途肩部或多或少涉及到，三角肌较弱会影响胸背训练效果。
那么，在做肩部训练的时候，应该按照三角肌三个肌头协调发展的原则进行训练，为此我们需要正确认识三角肌的结构，并结合自己的实际情况进行重点训练。从三角肌的结构来看，它由前束、中束和后束三部分组成。前束相对发达。中束的丰满度决定了肩宽和手臂的线条。后束位于肩后。 ，是整个三角肌最薄弱的部分。
所以，从三角肌训练动作来看，应该针对三角肌的结构进行针对性的训练，所以我们来分享一组哑铃肩部训练动作。当然，在具体的训练过程中，这个动作组你可以作为参考，你也应该专注于根据你的三角肌发展调整这个动作组，这样锻炼才适合你。
动作 1：坐姿单臂阿诺德推举（目标：三角肌前束和中束）
坐着，膝盖弯曲，双脚着地，背部挺直，核心收紧，一只手握哑铃并在肩前抬起，手掌朝向你，另一只手在同一侧支撑大腿
保持身体稳定，保持背部挺直，用三角肌发力双臂将哑铃向上推，在俯卧撑过程中转动手腕使手掌朝前。
伸直手臂（注意肘部轻微弯曲），停在顶部，收缩三角肌，然后主动控制速度，向反方向慢慢还原
动作 2：站姿绳索面拉（目标：三角肌后束）
将绳索调整至肩高，面向绳索，调整身体位置，挺直背部，收紧核心，双臂向前伸展，双手握住绳柄
保持身体静止，保持背部挺直，肩膀下垂，三角肌后束拉手臂弯曲肘部，拉绳面对脸
动作到顶停片刻，收缩肩后部，然后主动控制速度，反方向慢慢恢复，让肩后部充分伸直
如果你在家里做这个，你可以用橡皮筋代替绳子来完成它
动作三：单臂哑铃侧平法
双脚前后站立，双腿呈弓步状，躯干微向前，背部挺直，核心收紧，一手握住固定物保持身体稳定，另一臂握杠铃悬于腿前，手腕微曲
保持身体稳定，背部挺直，肩膀下垂，手肘微曲，用三角肌发力双臂将哑铃侧向上举起
当上臂与肩齐平时，在顶部稍作停顿，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度，向反方向慢慢回到起始状态。
动作 4：站姿哑铃提拉（目标：三角肌前束）
双脚略微分开站立，背部挺直，核心接合，双手各握哑铃，双腿前垂，手掌朝向你
保持身体稳定，保持背部挺直，通过弯曲手臂和肘部，利用三角肌将哑铃向前抬起
动作到顶停片刻，感受三角肌收缩，然后主动控制速度慢慢恢复，注意不要让哑铃自由落下
在整个动作过程中，保证动作质量，在了解每个动作的锻炼目标的前提下进行动作，有助于在动作过程中感受目标肌肉的收缩和伸展。 1.5公斤左右的哑铃范围12-20每次动作次数，每次3-5组，运动后拉伸目标肌肉，帮助恢复。
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