年轻的时候，运动健身的动力大概就是对身体的高要求吧。然而，随着年龄的增长，运动和健身的目的转向健康。我们可以在一些年长的朋友身上看到这一点。因为老年人比年轻人坚持的更好。要知道，想要从运动中得到显着的好处，就必须坚持。如果我们的目标是塑形，那么就变得接近或完成运动而放弃训练因为除非你非常喜欢，否则坚持训练并不容易。
虽然现在开始锻炼还不算晚，但不可否认的是，越早开始锻炼越好：40岁以上的女性，伴随着对身体的要求，不应该再开始锻炼。也许真的太晚了，因为在再过几年他们就会面临更年期的问题，如果在这期间努力工作，就会困难得多。
所以如果你是40岁的女朋友，想要保持健美的身材和年轻的身材，就要注意运动和健身，而且从运动形式来看，建议多加注意力量训练 为什么这么说？我们还能从力量训练中获得哪些其他好处？您想训练和选择哪些练习？
为什么力量训练对 40 岁以上的女性很重要？由于随着年龄的增长，由于这种训练我们大大减少了训练量，在这种情况下肌肉没有得到应有的刺激并加速流失。40岁以后，肌肉流失的速度减少.如果再加速，几年后就会进入更年期，进入更年期后，由于雌激素的下降，身体就会失去对雌激素的维持，从而导致体脂问题变得更加严重，骨骼损失也会加速。等等。然而，这些问题可以通过力量训练得到改善。主要原因是力量训练可以帮助我们保持肌肉质量。体德智训私人教练培训学院给大家整理的具体如下：
1.力量训练可以降低体重增加的风险
虽然肥胖背后的原因主要与饮食（热量摄入过多）和运动（减少体力活动）有关，但一些保持和小时候一样的饮食和运动习惯的朋友会发现，他们也面临着肥胖的问题都是由基础代谢率下降引起的虽然基础代谢率下降与年龄有关，但总体变化并不是很大（从20岁开始，基础代谢率每十年增加1-2%速度下降）。
所以，如果我们能保持基础代谢率的基本稳定，中年以后变胖的风险就会降低。这个时候我们应该怎么做才能提高基础代谢呢？除了良好的生活习惯，保持肌肉量是很重要的一点，而想要提高肌肉量，除了强调饮食，就是力量训练。
2.力量训练可以降低骨质疏松症的风险
骨质疏松对年轻朋友来说可能不是什么大问题，但我们不知道的是，我们的骨骼质量在 30 岁左右开始下降，而下降的速度与生活不佳有关。到了50岁，骨质的下降也明显加快，尤其是女性会因为更年期的到来而出现严重的骨质流失，骨质流失导致跌倒和骨折的风险增加。
力量训练可以在一定程度上保护骨骼：一方面，力量训练可以刺激肌肉生长，一定量的肌肉量对关节很容易，同时也对骨骼生长刺激产生很小的压力。另一方面，在力量训练组中，骨骼承受一定的压力，为骨骼的生长创造了条件。
3. 重量训练有利于腿部健康
腿是人体最大的肌肉群。我们身体的大部分肌肉都在下肢。随着年龄的增长和肌肉的流失，腿部的肌肉量明显减少，不仅关节失去肌肉保护和脆弱，同时身体的平衡和协调受到影响，进一步影响了我们的生活质量，所以我们实际上总是保持套用“老人先变老”来概括，这句话在某种程度上是指腿部力量的丧失，以及由于腿部肌肉的丧失而导致的腿和脚的不灵活。
而力量训练，尤其是腿部训练，可以为腿部肌肉的生长创造条件，让我们的腿部肌肉更加强壮，让腿部充满力量，给我们一个高质量的晚年。
4. 重量训练可以让你看起来更年轻
抗衰老不仅表现在内在，而且表现在外在：如果中年后我们仍然拥有健美高挑的身材，我们看起来更年轻-为此我们不仅可以依靠减脂，还需要依靠重量训练，因为肌肉在某种程度上意味着线条。保持一定的肌肉含量，可以减少皮肤下垂的问题，使全身保持紧绷状态，保持身体挺拔年轻。 .
对于40岁左右的人来说，心态很重要：感觉还年轻的人选择年轻的做事，感觉中年不再年轻的人选择和老人做事。事情。这同样适用于运动。如果您因年龄而不断怀疑自己的能力，请选择温和的锻炼方式。事实上，40岁并不是一个很老的年龄。所以我们可以像年轻人一样运动 谈到运动，你不必限制自己的年龄。
那么如何进行力量训练呢？或者选择什么样的运动？接下来，我将分享一系列使用哑铃的全身训练动作，我们可以用它们来刺激全身肌肉，从而获得力量训练的好处。
动作一：哑铃深蹲+复合锤式推举（锻炼目标：臀部、腿、手臂、肩膀）
站立，双脚分开略宽于肩宽，背部挺直，核心接合，每只手的哑铃悬挂在你面前，手掌相对
保持背部挺直，收紧核心，向后倾斜并蹲下，臀部弯曲，直到大腿与地面平行并站起来
身体稳定后，保持上臂平稳，二头肌力量发力前臂向上提哑铃完成弯举动作，然后肩部力量双臂将哑铃向上推，锻炼肩部肌肉
然后反方向返回，直到手臂悬在身前，然后进行下一个动作
整个动作保持身体稳定，背部挺直，下蹲时注意膝盖不要向内弯曲，膝盖和脚趾指向同一方向
动作二：哑铃直腿硬拉和哑铃提拉（目标：臀大肌、腘绳肌、肩部）
站立，双脚分开略窄于肩，背部挺直，腹部收紧，双手握哑铃垂于身前，拳目相对
保持背部挺直，保持核心接合，保持小腿稳定，稍微弯曲臀部并弯曲膝盖并向前倾斜，将哑铃向上移动到膝盖下方
在动作的最高点停片刻，感受腘绳肌和臀大肌的拉力，然后将脚后跟放在地板上，臀部收紧，臀部向前推，站起来拉起哑铃直到身体直立
然后保持身体稳定，用肩膀的力量带动手臂弯曲肘部，拉起哑铃，在动作顶点停顿片刻，感受三角肌的收缩，然后慢慢恢复，恢复然后他们完成下一个周期
动作 3：支撑划船（目标：核心、背部）
双手各握哑铃支撑地板，挺直背部，收紧核心，双腿向后伸直，双脚伸直，脚尖踩在地板上
保持身体稳定，保持核心收紧，将一只手臂放在地板上，用另一侧的背部肌肉弯曲手臂和肘部，使上臂沿着躯干向上拉哑铃
动作到顶停片刻，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢恢复，等身体稳定后再进行下一个动作
动作4：弓步转体（目标：臀部、腿部、斜肌）
双脚分开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手水平握住哑铃，抬至身体前方
保持身体稳定，背部挺直，单腿后退，下蹲直到前大腿与地面平行，注意不要跪在后大腿上
然后保持下肢稳定，肩膀和前腿尽量向一侧转动，然后控制速度慢慢恢复，身体稳定后再站起来，继续扭动另一侧
全程保持身体稳定，背部挺直，膝盖与脚趾同向，下蹲时前膝盖不要超过脚趾，不要跪在上面后膝
动作5：俯身哑铃划船+开肘划船（目标：背部，肩部）
双脚分开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃，垂于身前，掌心相对
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿稳定，弯曲臀部并略微弯曲膝盖并向前倾斜，使躯干几乎与地板平行，手臂悬在身前
保持身体稳定，保持背部挺直，用背部肌肉推动手臂弯曲肘部，将哑铃向上拉至躯干至臀部，在动作的最高点暂停，积极收紧背部肌肉，然后控制向相反方向缓慢返回的速度
然后扭动手腕使拳眼相向，锻炼肩后部，双臂屈肘使前臂与上身夹角小于90度，拉哑铃向上肌肉，然后主动控制速度慢慢恢复
上面这组动作看起来很简单，但实际上每个动作都由两个不同的动作组成。如果有困难，你可以分解动作来完成它。每个动作大约执行 15 次，动作之间休息 45 秒。左右，每次3-5组。
不过要说的是，如果你想有效地训练，你必须在训练的过程中引导目标肌肉，让它们做动作，所以在训练之前先熟悉动作模式，然后在你训练完之后尝试整个训练集'对这些动作感到很舒服。如果一定要减脂，就控制好自己的饮食，不要把减脂的工作留给运动，如果不控制每天的热量摄入，运动产生的支出很容易被不良饮食所抵消。
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