一天的肩部训练只不过是推举和举重。但是你一定已经注意到，从那时起，你的持续准备似乎并没有给你的三角肌增加几磅重量。尤其是在三角肌之后，似乎没有什么进步。
许多人在前束和中束之后不久就练个机组就完事了。今天体德智训私人教练培训学院将给您进行更有效和有趣的锻炼。但是我提前提醒你，我们说没用，最重要的是你的拍摄。我们计划的基础是从背阔肌的三角肌后束开始。
后束三合组
现在大家都知道身体肌肉的重要性了，很多人经常在最后一次训练时固定脊椎，更不用说训练背部对三角肌后束的刺激就足够了。背部肌肉和前部肌肉之间的不平衡不仅影响外观，更重要的是，你受伤的概率会增加。
这三个动作之间没有休息时间，三个动作中的每一个动作一组进行三遍，并进行短暂的休息。
第一个动作应该是沉重的并限制运动范围。这个动作是从 IFBB 运动员 John Meadows 那里借来的，被称为后束摇摆。每只手各放一个哑铃，躺在长凳上，最好将下巴放在长凳上，这样你的背部就会直接靠在重力上。保持肘部略微弯曲，让哑铃悬挂。
在这组结束时，你已经耗尽了继续运动过程的能量，你看起来就像在扭哑铃。此时不要放重物，立即开始完成后束飞鸟的半程，动作行程不是问题，即使它只移动18-25厘米。控制重量，不要依赖惯性。完成30次重复。
不要休息，立即开始做哑铃侧平举，这是一个非常经典的背部动作。但在这里我们必须做一点改变。站直，双手各拿一个哑铃，走到斜凳后面，将额头靠在凳子上。
这最大限度地减少了利用下背部和腿部的能力，这使得该运动成为一个非常孤立的运动。进行此练习时，使用双手握力，全力以赴，并使用最重的重量完成 6 次重复而不失败。
最后以反向蝴蝶机飞鸟结束。如果此时机器已经使用过，你可以使用松紧带，站着或坐着，然后用双手将松紧带拉出。即使是精英人士也会采取这一举措。这台机器消除了许多稳定肌肉，让您专注于收缩三角肌后束。
握住手柄，对握或掌心朝下，在动作过程中不做功重复12次，最后停一秒。
这三个动作加在一起很厉害，但是由于大部分人的背包都很薄弱，所以有必要用这个计划来加强背包。
训练意见：
1. 后束摇摆非握力测试，可以使用，也推荐使用助力带。三角肌后束对高重复次数和重量训练都有很好的反应。
2.记得保持手臂略微弯曲并成固定角度。这限制了肩关节。
3. 在这个三合组中，每个动作都使用尽可能多的重量。计划在每组之间休息 2-3 分钟。每组后减掉 10-15% 的体重，否则疲劳会阻止你达到目标次数。
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