如果你想练习宽肩，你需要专注于训练三角肌中束。相应的主要动作是“哑铃侧平举”。
我们经常听到一些健身老手的指导，有些人会效仿。
结果不仅没有效果，还有肩弹和肩痛，未来的发展也会影响胸肌和背部训练，尤其是卧推和引体。
那怎样才能做好哑铃侧平举呢？体德智训健身私人教练培训学院整理了一下方法！
1.三种常见的错误指导方法
①哑铃重量太大
健身神会告诉你:哑铃侧平举也要重，否则三角肌中束很难练厚，身体借力没问题，只要有感觉就行。
结果原本5KG哑铃动作有问题，但你用了15KG，最后，杠铃只能靠全身力量向上摆动。不仅完全练不到中束，手臂和肩膀也有受伤的风险。
②手臂过高
有些健身神会教你:侧平举在水平位置是不够的，手臂要抬高，可以刺激三角肌中束的上半部分。
这似乎很有道理，但当你真正操作时，你会发现如果你的肩膀没有足够的活动，很难将其提升到水平位置，一些训练师在这个高度仍然有肩膀弹跳的问题。如果你继续伸展手臂，肩膀的压力会更大，更容易受伤。
③手臂内旋过多
正常的侧平举是肘部在同一平面上，健身神会教你：将手臂向上旋转，以提高杠铃，从而刺激三角肌中束。
结果你刚拿起杠铃，手臂刚向上旋转一半，肩膀有明显的疼痛。这不是中束力，肩膀疼痛，继续训练只会更糟。
2.哑铃侧平举怎么做？
①多做肩外旋动作
练肩日，一定要主动热身，这样可以增加肩部活动，从而降低受伤的风险。
主要是肩外旋。
能做招财猫动作，需要平躺在路上用杠铃操作。
还可以做单侧肩外旋动作，需要弹性带来操作。
建议每个动作做4组*15次即可。
②降低哑铃重量
只要你不能把杠铃举到水平位置或手臂的一侧，你就应该主动减轻哑铃的重量，这样两侧的三角肌中束就会有力量感。
建议哑铃重量不超过1010KG，最佳重量为5KG和7.5KG。
如果你感到困难，你需要减少1-2KG重量。
③不要内旋手臂
你可以试着把手臂内旋，徒手抬起双臂。如果肩膀疼，说明这种方法不适合你。
因此，无论你的杠铃是稍微向前还是在身体两侧，都不要向内旋转手臂，以避免肩膀疼痛和顶部弹性。
④上升高度不得超过水平位置
肩部活动度不全的人群，绝对不要将手臂举的过高，到水平位置就行了。
再精确一点就是：手臂和身体躯干成垂直夹角90°就行了。
⑤能够做半程动作
侧平举不建议做大重量，但是你可以去做递增组训练，也就是逐渐增加重量。
比如从5KG开始，再到7.5KG，最后10KG。
在这种模式下训练，尤其是到中后段肯定会出现提前力竭，此时做到水平位就有一定难度，只需要做半程动作即可，这种方法对三角肌中束刺激也是最好的。
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