干货：训练中杠铃侧平举动作的常见错误

如果你想选择一个动作来训练三角肌中束，杠铃侧平举的概率是第一位的，并不是说没有其他动作可以升到三角肌中束，而是在训练效率、安全性和舒适性方面，侧平举动作的训练价值是当之无愧的。体德智训健身教练培训学院整理训练干货，快点get起来！

三角肌中束很重要

1.身体后倾

由于生活中的使用习惯，我们三角肌的前束总是比中束和后束更发达。因此，当我们做侧平举时，我们的身体会向后倾斜，这更有利于前束的力量，这样我们就可以举起更多的重量。然而，这与我们训练三角肌中束的目标相去甚远。因此，无论是坐着还是站着，侧平举时，身体应稍微向前倾斜，以便三角肌中束的核心能够发挥力量，防止前束参与，并确保目标肌肉的刺激强度。

2.手腕外旋

从三角肌中束的结构来看，如果手腕向外旋转，中束的参与程度会逐渐降低。如果有太多的向外旋转视角，三角肌中束在侧平举的训练动作中基本上不会施加力量，主要力量会变成三角肌的前束，这与我们的目的不一致。因此，在训练中，我们不仅要避免在手腕向外旋转时过多地参与前束，还要有意识地向内旋转手腕，使小拇指向上，使三角肌中束参与更多的力量。

3.摇晃借力

三角肌本身的肉质并不多。如果我们选择的重量太大，超出了我们的承受范围，那么前后摇动身体，抬起手臂就成了必然的选择。这个错误被很多人忽略了。他们认为大重量可以保证肌肉的刺激，但如果我们利用太多的力量来刺激目标肌肉，就无法保证。因此，与选择借用力量的形式提升更大重量的训练效果相比，缓解一些重量以确保运动的标准性更好。借用力量还款容易出现在后续训练组中，所以身体素质下降后要注意适度减肥。

4.完全放松

侧平举的有效行程是从两侧30角到180度的侧平举。在这次旅行中，三角肌中束将始终保持力量状态。如果举起后双手完全下降，则不能保证离身体两侧至少30度，则中间束将完全放松，对目标肌肉的刺激程度将降低。三角肌本身属于耐力肌肉，如果完全放松，不仅会中断持续的过度紧张，还会削弱持续的刺激。这种训练方法会影响训练效果。因此，在侧平举时保持肌肉处于持续用力状态是非常重要的。

结语：

侧平举是我们训练三角肌中束的常用训练方法，但许多朋友在训练过程中会后倾.手腕外旋.为了保证目标肌肉的刺激水平和训练效果，在训练过程中要注意防止这样的细节。

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