很多人都知道深蹲对于练臀部必不可少。那么你真的做对了深蹲吗？今天体德智训健身私教培训学院就和大家聊聊深蹲。
说到深蹲，有代表性的动作有1/4深蹲、平行深蹲、深蹲三种。
1/4深蹲：也就是我们通常所说的平蹲。
下蹲角度为15°-30°，要保持平衡，对抗股四头肌，缺乏强壮的腘绳肌（腿筋），不能有效减轻前交叉韧带的压力，训练不当会造成膝关节损伤，腰酸背痛。
平行深蹲：以地板为参考平面，深蹲时大腿与地板平行，下蹲角度略大于90度。
它也经历了15°-30°屈膝的过程，但在60°时膝关节前交叉韧带的负荷急剧下降。肌肉的协调收缩可以保证膝关节的韧带和软骨相对稳定，造成的损伤也比较小。
深蹲：训练者需要保持背部挺直，臀部尽量向后，髋关节尽量深入膝关节，膝关节不要超过脚尖。
训练者的髋、膝、踝关节必须有一定的活动度，否则不仅膝关节，连腰部都会受伤。
从这个角度来看，深蹲虽然在健身房比较流行，但并不是推荐的深蹲方法。由于动作幅度大，平行深蹲不仅锻炼了股四头肌，还锻炼了大腿肌肉，同时对膝关节的作用相对温和，是最有效的深蹲运动。
姿势不正确，深蹲容易受伤
最大深蹲时，胫骨平台后移，后交叉韧带的负荷相应增加，不能保证股四头肌的强壮，必然会造成损伤。
同时，膝盖骨和胫骨的压缩力和剪切力在膝关节屈曲时增大，在膝关节伸直时减小。当膝关节达到最大屈曲角度时，上述压缩力和剪切力达到最大值。这也是为什么深蹲会损伤髌股关节软骨和胫骨平台软骨的一个主要原因。
简而言之，深蹲对相关关节和骨骼的压力很大，不放松就会受伤。软骨一旦受损，由于没有血液供应，无法修复，很容易发生膝关节退变和骨关节炎。
如果深蹲时骨盆和躯干控制不好，下蹲到底时腰椎会弯曲，骨盆会向后旋转。相比于平行深蹲的高效率和低风险，深蹲并不是最好的选择。
因此，对于没有膝关节损伤的人，如果训练的目的只是为了健康和增加关节的稳定性，建议平行深蹲而不是深蹲。
正确深蹲的动作要求比较高，如果一般人掌握不好，造成运动意外伤害的可能性就相对增加。
要想深蹲，首先要了解它们
当然，我们不否认深蹲（包括平行深蹲和深蹲）的好处，比如臀大肌的力量和形态，这是大家比较关注的，适当的锻炼也会提高膝关节的稳定性。
对于进行健美训练或举重训练的人，也可以进行深蹲训练。但无论是平行深蹲还是深蹲，都要有专业、科学的指导。
首先，应进行功能状态评估，以评估是否可以进行深蹲训练。有下半身活动度不足、膝关节软骨损伤、脊柱稳定性不够等问题的人不能直接练深蹲。
其次，在训练中要做到尽可能多的标准动作。运动前，做好热身准备，并尝试结合一些拉伸、跳跃、慢跑和其他柔韧性练习。
深蹲时，如果发现脚后跟离地，身体前倾或晃动，下蹲深度不够，说明身体在脚踝活动度、平衡协调性、核心肌力方面存在问题可能有 。果断地解决这些问题。深蹲训练要遵循循序渐进的原则，不能是大容量的打拳训练。
不宜一味强调深蹲的好处而忽视可能造成的运动损伤。运动损伤总是在不经意间发生，与其等到伤势痊愈，不如了解自己的身体状况和运动项目，趁现在还来得及开始。毕竟，锻炼下半身肌肉的方法有很多种。
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