如何在健身私人教练的指导下正确深蹲？

著名健身私人教练 Luke Worthington 说，深蹲被广泛认为是一个人可以做的最好、最有效的运动之一，但对许多人来说，坐下而深蹲是错误的。相反，像我这样的人必须向前弯曲膝盖，他说。

因为它们是复合运动，所以深蹲可以锻炼身体的多块肌肉。它们也被认为是增强力量的最佳练习之一，与硬拉和卧推一起构成了举重的三大测试。深蹲可以只用体重进行，也可以用多种方式保持重量。任何平衡的锻炼计划都应包括深蹲，因为它们是前五种人体运动模式之一，另外还有铰链、弓步、推和拉。

然而，Worthington 最近在和他一起训练时告诉我，许多人在保持躯干直立的同时将膝盖放在脚后跟上，并将重心压在脚后跟上时得到了错误的信号，就好像回到坐姿一样......在厕所里也会发生同样的事情。

深蹲是一种全身锻炼，可以锻炼臀大肌、股四头肌和核心肌群，以及其他肌肉，因此这个姿势被认为有助于正确训练它们。 “我从其他教练那里得到了这个建议，但它只适用于某些比例，比如那些身体较长、大腿较短的人，”他说。我认为如果不改变我的姿势我就无法正确下蹲，但是沃辛顿在 2023 年 1 月发布了一款主要针对女性的力量训练应用程序，他向我展示了如何做。

深蹲表面上很容易，但要做到正确却很有挑战性，尤其是因为每个人的身体都不一样。正如私人教练 Eugene Teo 在 2022 年 7 月的 YouTube 视频中解释的那样，不同的身体比例需要略有不同的下蹲姿势。例如，如果您的股骨（大腿骨）较长而身体较短，则需要收紧身体以使杠铃保持在脚中部上方，他说。

五年多以来，我一直在举重，得出的结论是，由于我的股骨较长，而且我发现脚踝的灵活性不足，我需要抬起脚后跟才能在不完全弯曲上半身的情况下下蹲。

我知道我应该尽可能保持躯干直立，以免对下背部施加压力，但当我的脚平放在地板上时，我不得不弯下腰以免向后摔倒。通过在我的脚下放置小重量来抬高我的脚后跟，使我的重心向前移动，并使我保持我认为更好的形状。

几个月前，我进行了第一次 100 公斤级深蹲加高脚跟。 Teo 说抬高脚后跟并没有什么错，这只是一种相对于大腿拉长小腿的方法，通过转移重心更容易使身体保持直立。

最近我偏爱前蹲，因为更靠前的重量有助于我保持身体直立。然而，当我最近请 Worthington 对我的技术进行评价时，他向我展示了如何在地板上使用更直立的躯干和平跟鞋来真正蹲下。

在和我一起训练并进行了灵活性分析之后，Worthington 自信地告诉我，我没有脚踝灵活性问题，而且除了腿筋较长之外，我可以在不抬脚跟的情况下以相当直立的躯干蹲下。我很怀疑，但很感兴趣。

首先，Worthington 让我练习将壶铃放在前架位置（放在胸前）。他告诉我的第一件事就是把我的膝盖向前推，这与我对深蹲的了解背道而驰。沃辛顿告诉我，与普遍的看法相反，膝盖必须超过脚趾，我应该考虑同时折断我的臀部和膝盖。

接下来，让我们试试空杠铃。在我将杠铃从深蹲架上抬起之前，Worthington 告诉我通过向下拉杠铃来锻炼背阔肌，就像我在做引体向上时肘部朝下一样。通过向前推动我的膝盖，我可以蹲下和蹲下，让我的体重保持在我的脚上并且我的脚平放在地板上。

Teo 回应了 Worthington 的观点，他说一个人的脚踝弯曲得越多，膝盖越过脚趾，他们就越能保持身体直立。我简直不敢相信：我的脚踝活动度真的没有问题。我只是把我的体重推得太远了。举重五年后，我现在知道如何深蹲。

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