深蹲有毛病没改，练再多还是细狗

膝盖内翻的深蹲是许多异常疼痛甚至受伤的原因。膝扣的原因大概有4个：

1、不协调（髋、膝、踝关节）

2. 髋/踝/足底筋膜弹性不足

3. 臀中肌无力

4.扁平足

5、深蹲重量过大（有意识地允许大重量深蹲，只为专业举重运动员挑战极限，与普通人无关）

今天体德智训健身教练培训学院分析第3点，臀中肌无力的问题很普遍，但解决起来并不难。臀中肌是“髋关节外旋肌”，位于臀部上方。

下蹲时，您的臀部必须始终外旋 - 臀部外旋拉出大腿，并在您下蹲至底部时保持膝盖处于中立位置。你的下蹲站距越宽，你的髋关节外旋就越多。如果臀中肌太弱，你的腿筋和膝盖就会弯曲。

先看看你的膝扣是单面的还是双面的？这两种情况的解决方法是不同的。

双内扣

● 腿部训练前后在机器上做3组髋关节外展（共6组）。走路要稳，不要起得太快。

●训练前，选择30RM左右的重量做3组x15-20次，不要力竭。这是一个“渐进性问题”：适度的臀中肌紧张，有利于抑制深蹲膝内扣，过度的臀中肌疲劳，可以增加深蹲膝内扣！

在训练课后的强化方面，可能会出现团体疲劳。最后，小肌肉引起的恢复问题较少。

单边扣

● 机械髋关节外展不是一个好主意，它可以锻炼你的弱侧，同时加强你强壮的一侧——一种可能永远无法纠正的不平衡。应久放强侧，只练弱侧。失重侧摆、弹性侧摆和门式侧摆都是可以接受的。

● 锻炼前后进行3组弱侧摆动（共6组）。还可以使用稳定的节奏和峰值收缩和停顿。放慢速度会对深层肌肉群产生集中的紧张效果，这种效果会很快消失。

●单侧腿部摆动也非常适合在每组深蹲的组间休息。经常将大脑和薄弱的一侧联系起来，你很快就会改善一侧的薄弱环节。

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