硬拉应该慢慢离心吗？
经验丰富的健身私人教练通常非常重视离心收缩，但硬拉除外。许多人甚至在引体向上后没有做任何怪癖就立即松开杠铃。这是正确的吗？
“硬拉容易受伤”是最常见的借口之一。这些人认为，在硬拉的离心阶段控制杠铃会给腰椎带来很大压力，容易受伤。
事实上，根据运动水平的不同，肌肉的离心力比向心力大10%-50%。因此，硬拉的离心阶段应该比同心阶段安全得多。受伤的唯一原因是技术动作不够好，或者虚荣心用大重量强行冲击动作变形，与硬拉本身无关。
硬拉说：“我不承担责任。”
离心起重最常见的错误
硬拉最容易在离心收缩的后半段受伤。硬拉需要对臀部、膝盖和脚踝进行非常高的连接控制。大多数伤害属于以下三类之一：
在杠铃下降过程中无法弯曲臀部，导致腿筋和臀肌负荷不足；
膝关节过早屈曲，膝关节前移阻碍杠铃向下运动，迫使杠铃前移；
偏心时脊柱不会保持中立，这变成了圆背硬拉。
这三个错误都会显着增加下背部/下背部的压力，并有很大的受伤风险。
如何正确地离心收缩？
对于大多数练习，同心和离心路径应该相同，硬拉也不例外。
一个标准的硬拉离心机应该分为两个阶段：
第一阶段以髋关节为主，主动屈髋直到杠铃在膝关节下方自然滑动，就像罗马尼亚硬拉一样，将髋部向后推，小腿垂直于地面。此时膝盖的位置对杠铃的运动轨迹完全没有影响。
在第二阶段，膝关节更多地参与，膝盖稍微弯曲，让杠铃接触地板。但此时仍然不可能失去对臀部的控制。
偏心训练与同心训练同样重要
但大多数教练往往会忽视怪癖，并错过许多改进的机会。偏心训练有四个主要好处。
增加肌肉质量：受控的离心训练会导致更多的肌肉损伤，从而产生更大的肥大效果。
·提高运动成绩：有控制的离心训练可以提高运动成绩。仅使用基于向心收缩的弹道式爆发训练将限制离心力量的发展，而离心力量是减速运动中一种重要的力量形式。冲刺、急停、变向等动作使身体承受巨大的地面反作用力，需要强大的离心收缩力来控制。
·优化运动质量：有时不能举重不是因为力量不足，而是因为缺乏控制。受控的离心训练可以大大增加动作的稳定性，并巧妙地优化动作质量。
加强你的姿势：缓慢的偏心训练可以增加你对技术动作的参与度和敏感性，让你在锻炼过程中更好地集中注意力。同时，缓慢的离心收缩让你有时间充分调整关节角度和运动幅度，让你的训练动作更加精准和规范。
注意事项：缓慢的离心训练对身体和中枢神经系统造成的压力是巨大的。因此，在使用慢速离心技术时，训练的频率和功率应相应减少，否则容易过度训练。
结语：要想充分发挥潜能，在保证技术动作标准的情况下，应考虑不同的肌肉收缩方式：向心收缩、离心收缩和等长收缩。
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