正常人举起两倍体重：真的没有那么难！循规蹈矩

如何增加硬拉力量？

今天体德智训健身私人教练培训学院要谈论的是传统硬拉，即从将杠铃放在地板上开始到站起来结束的硬拉。

传统硬拉不仅是锻炼全身力量的主要手段，也是塑造背部肌肉维度最基础的动作。

从体能训练的角度来看，除了一些天生又矮又胖、腰宽肩窄的人外，不宜过于执着于传统硬拉（或许是为了进一步强化柱形比例)，其他骨骼正常的人要注意了。

特别是对于骨架大、袖子长的人来说，传统的硬拉是最重要的增肌动作之一！

但我们要知道，传统的硬拉不同于其他所有的力量训练动作，它极有可能导致中枢神经系统疲劳。在培训计划中应特别注意以下几点：

一方面，脊柱内部是中枢神经系统，传统的硬拉会直接对脊柱和中枢神经系统施加巨大压力。

另一方面，每一次传统的硬拉都需要将杠铃从地面上的静止位置重新开始。而每一个起点都代表着整个动作中最难的一个点，你必须事先非常紧张，才能顺利地将沉重的哑铃放下离地，这也给神经系统带来了不小的压力。

因此，如果传统硬拉的组数过多或训练频率过高，你很容易筋疲力尽。一旦中枢神经系统超负荷，全身的肌肉力量就会下降。

●硬拉组数和训练频率是一个渐进的过程。初学者使用很少的重量。一周练3次硬拉是可以的，3组5次，每次可以增加2.5-5公斤的重量。但大约 1 个月后你会开始感到疲劳，是时候积极减少组数和频率了——每 4 天做 2 组，每组 5 次比较合理。

● 再练习几个月，你可能需要像经典计划一样每周 7 天做 1 组，每组 5 次（但仍然有热身组）。不要担心奇怪的低组数和低频率训练不足，并记住传统的硬拉不同于任何其他运动。套数太多更容易造成力量瓶颈。

●如果你传统上举起的重量是体重的两倍以上，您可能需要进一步减轻重量。

以免过度劳累。执行重冲击可能需要 10-14 天，每次增加重量只能使用零点几磅的配重板。

然而，在这 10-14 天的周期中，您将需要练习一些其他有助于提高硬拉力量的动作。例如，直腿硬拉、晨练式前屈和轻到中等重量的超行程硬拉。你的硬拉越强，你需要的支撑练习就越多。

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