今天体德智训健身教练培训学院聊一聊标准的传统杠铃硬拉是如何完成的。废话不多说，进入正题！
正确的站立姿势：双脚与肩同宽，脚尖微微向外。杠铃位置：距小腿约3-5厘米。可能就在我们鞋带打结的地方上方。这个距离允许杠铃直接在脚的中心上方。
抓住杠铃，假设你没有移动杠铃，让你的手自然下垂并抓住杠铃。握把间距可以单独调节，建议在硬拉时双手靠近腿部，不要用拇指摩擦小腿。至于握法，常见的有以下几种：
首先，全正手握拍：这是大多数人使用的正常握拍。
2. 锁握：拇指压在食指上以增加握力。
三、正负握法：这种握法主要是为了增加对杠铃的抓握力，最常用于大重量硬拉。我个人比较喜欢这种握法，手指的压力不是很大。
您还可以使用硬拉辅助手套来减少手掌的摩擦。因为杠铃杆的磨纹最容易造成硬拉时手掌生老茧。
向前伸直膝盖，不要移动杠铃，弯曲膝盖，使小腿靠在杠铃上。
挺胸挺背，进入硬拉起始位置，挺胸腰椎保持正常曲度，进入硬拉起始位置。
正确的硬拉起始位置：肩胛骨、杠铃中心和双脚在同一垂直平面内垂直。保持挺胸挺腰，手肘自然伸直，双脚着地，膝盖指向脚尖，不要扣自己。此时，肩膀、臀部和膝盖之间的角度约为 30 度。
硬拉的正确起始位置是肩膀在杠铃前方，手臂离开地面并稍微向前。
拉起：伸直膝盖和臀部，慢慢伸直膝盖，确保臀部和肩膀以相同的速度上升。杠铃一过膝盖，最好收紧臀部，感觉有人在拉着你，与其靠腰部力量拉起臀部，不如充分伸展臀部，使全身直立。整个过程双臂不需要用力，握住杠铃即可。
降低：同时打开你的膝盖和臀部，然后将你的臀部向后倾斜，而不是向下，并将杠铃降低到膝盖下方。您不必将它们降低太多。我个人认为，如果将其降低到膝关节以下，则可以将它们拉起。降低太多会增加腰部的压力，这是许多人在硬拉后腰部疼痛的主要原因。
请注意，不需要硬拉臀大肌
当你的臀部下降时下降。然后做负重深蹲。记住，硬拉时，臀部始终在膝关节和肩关节的中间，既不能低于膝关节，也不能高于肩关节。
谈谈个人感受！硬拉其实是健身房里的大神。初学者练得比较少，主要是因为硬拉是一个多关节、多关节的动作，对技术要求很高。腰痛可导致严重的腰椎损伤。但不得不承认的是，硬拉不仅锻炼了全身的大部分肌肉，还有助于提升全身的整体力量。
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