腘绳肌作为人体下肢的关键肌群，同时与膝关节和髋关节相连。罗马尼亚硬拉旨在通过屈伸髋关节来加强腘绳肌，提高下肢力量，改善臀肌和腿部张力！
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行动分析
虽然练习罗马尼亚硬拉时的姿势和直腿硬拉非常相似。但是，与直腿硬拉相比，杠铃被拉离地板并完全下降到地板上，范围略小。在膝盖以下开始和结束的罗马尼亚硬拉可以使肌肉更持久而且强度大，最有利于促进腘绳肌和臀大肌的生长。直腿硬拉更适合增强肌肉力量和提高传统硬拉的水平。
那体德智训健身教练培训学院就和大家进入今天的话题，详细说说罗马尼亚硬拉。首先，它主要包含2个主要动作要素—— 1. 髋关节伸展，目的是刺激腘绳肌和臀大肌；
2、腰椎静态拉伸，调动竖脊肌收缩发力，动作全程保持下背部自然中立的姿势。
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关键点
由于罗马尼亚硬拉的训练负荷通常低于传统硬拉，我们建议采用正手握法。两手之间的距离约为肩宽，靠近大腿两侧。
并且在训练负荷大的时候，必要时还可以将双手与单手和一个向后动作相结合，或者使用助力带抓握练习，避免前臂肌肉过度疲劳和握力不稳的问题。
一旦你从架子上精确而正确地握住，像往常一样做深蹲，后退 3 步。此时，确保双脚分开与肩同宽并略微指向侧面（约 10 度）以保持稳定；而你的腿应该在你的手臂内侧。
我们不建议在这里以宽脚姿势练习罗马尼亚硬拉。大部分小伙伴的柔韧性不够，无法准确流畅的完成动作，往往练起来很尴尬！
开始动作前，有意识地收紧核心，向上伸展胸肌，确保脊柱完全伸展，并记住在整个动作过程中保持这个状态。您也可以通过双手轻轻向后推来激活背阔肌，以更好地确保上半身保持稳定、直立的姿势。
然后挤压你的臀部以直接向后移动，将你的躯干向前倾斜并保持你的小腿完全垂直于地板。注意，在练习罗马尼亚硬拉的时候，小深蹲是可以的，但是千万不能像深蹲一样屈膝向前！
如果你发现自己有过度下蹲的问题，不妨着重想象一下，当你放下杠铃时，膝盖前面有一堵墙来纠正膝关节屈曲和向前运动的不正确姿势。
对于大多数矮个子伙伴，通常最好将杠铃降低到膝盖以下，靠近小腿中部；跟踪动作幅度不要太大，会导致弯腰弓背的错误。当然，极少数手臂较长、柔韧性极佳的小伙伴可以有更大的动作幅度，但一般情况下杠铃是不接触地面的！
尽可能低地降低杠铃后，向前推动臀部并抬起身体，同时挺胸。在整个下降和上升过程中，杠铃要紧贴双腿，运动轨迹垂直于双脚中部。
如果想进一步刺激臀大肌，可以在巅峰状态下充分伸展臀部，结合额外的骨盆倾斜，臀部稍微前倾，强调臀部收缩。
如果你想瞄准并持续刺激腘绳肌，最好先拉起来，直到你的臀部接近伸展，然后再放下；无需抬高骨盆后倾元件。
另外，小伙伴们也可以尝试在前掌下方放置2块更薄的配重板。这样可以在一定程度上更多地调动腘绳肌，建立更强的神经肌肉联系，锦上添花！
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常见错误
最后，小伙伴们在练习罗马尼亚硬拉的同时，一定要记住以下三个常犯的错误来检查和避免！
一是过分追求行动自由。在练习很多健身动作（如深蹲和引体向上）时，通常建议尽可能增加动作幅度，以获得更好的肌肉和力量提升效果。这就导致很多小伙伴在练习罗马尼亚硬拉的时候，一味的跟踪动作幅度，力求让平板接触地面再把自己拉起来。然而，这样做往往是在没有真正增加臀推力的情况下，不恰当地屈曲下背部，不仅不能更好地刺激腘绳肌，反而增加了下背部受伤的风险！
除了极少数腘绳肌非常强壮的女生能够以准确的姿势将杠铃降到地板上外，大部分女生都没有这个能力；增加行动自由度！
还有，膝盖前移和膝盖过度弯曲的错误姿势往往是由于负重过大造成的。此时，不仅腘绳肌和臀大肌的负重作用减弱，发力更集中在股四头肌，也明显增加了受伤的风险！
也是下移臀部的错误。此时的动作看起来更像是深蹲，这通常是杠铃离身体太远或膝盖弯曲太深造成的！
如果觉得杠铃罗马尼亚硬拉太难，不妨试试哑铃，或者先练习“早安式”。
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