深蹲、卧推、硬拉，公认的王牌动作！默认情况下如何运行这 3 个操作？

健身私人教练都知道，在健身训练中，深蹲、卧推和硬拉被认为是三张王牌。

深蹲能锻炼臀部和腿部肌肉，卧推可以锻炼胸部和手臂肌肉，硬拉可以锻炼背部和核心肌肉。这三个动作可以锻炼身体的主要肌肉群，促进肌肉生长，达到增肌效果。无论你是初学者还是老手，你都会关注这3个复合健身动作。

健身动作的姿势是否正确，决定了你健身的效果。有些人在没有掌握动作标准的情况下，盲目地去做，导致健身效果不佳，出现腰酸背痛、肌肉劳损等问题。我们需要注意动作的姿势，在熟悉了动作之后再增加重量，这样才能更快的练出好身材。

那么，默认情况下如何执行这 3 个操作？我们来看看这3个动作的训练标准：

动作一、深蹲

深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲，负重深蹲可选择哑铃深蹲或杠铃深蹲。

深蹲时，我们需要双腿分开，挺直背部，收紧腰部和腹肌，双手放在前面或双手握住哑铃侧卧或颈部朝前握住杠铃。

当你下蹲时，用你的臀部推动你的身体进入下蹲状态。注意不要向内弯曲膝盖。保持脚趾指向与膝盖相同的方向，膝盖可以与脚趾重叠。

动作不要太快，感受目标肌肉群的力量，臀膝水平下蹲，停顿1秒，然后慢慢回到站立姿势。

动作二、杠铃卧推

躺在平坦的长凳上，双脚以地板为轴心，选择适合自己的杠铃负荷，初学者从空杠开始。

将杠铃握在胸肌上方，先调整你的握距，不能太窄也不能太宽，握距略大于肩宽，

选择全握持杠铃的方法，拇指和食指扣住杠铃，其余四指握住杠铃，以免打滑。

从肘部位置看，大小臂呈W字形，慢慢将杠铃向上推，感受胸肌的力量，下放过程中，杠铃位于胸肌的中下部。

动作三、杠铃硬拉

硬拉可分为传统硬拉、相扑硬拉和罗马尼亚硬拉。今天我要介绍的是罗马尼亚硬拉，它可以帮助你缓解背痛，提高关节稳定性，帮助塑造臀部。改善自己的身体问题。

硬拉时，双腿分开与肩同宽，保持伸直，不要在胸前拱起，保持双腿伸直。

吸气后，膝盖微微弯曲，将杠铃从地板上拉起，直到身体直立在地板上。

下降时不必着地，只要低于膝盖即可，然后重复上述过程。

刚开始从小重量开始，掌握动作的标准弧度后再慢慢增加重量。每次做10-15次，重复3-4组。

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