卧推100公斤以下不练手臂？传统硬拉如何降低杠铃？ - 各种问题和答案

卧推100公斤以下不练手臂？传统硬拉如何降低杠铃？ - 体德智训健身私人教练培训学院各种问题答疑

问：记得谁有说过，卧推100公斤以下就不用练手臂了。为什么视频中出现健身多年的肱肌不明显？

答：你的问题我看了很多遍，大致明白你想问什么。我在这里列出一些真实的逻辑：

1、“100公斤以下的卧推不用专门练手臂”这句话的意思是：如果你的基础力量和肌肉量不够，纯练手臂的好处很小甚至没有.由于人体在自然状态下是按比例发育的，如果躯干肌肉太弱，手臂是练不出来的。 100公斤对于正常能力的男性来说并不是一个高门槛，通过系统的训练计划通常可以在2年内达到。

2、“卧推100公斤以内不用练手臂”是一个简单易记的简短指标。这并不意味着你只要练习卧推就可以充分发展你的手臂，你还需要练习其他大重量的上半身动作（拉/划船/肩部推举）。其中，卧推和过顶推举可以锻炼肱三头肌的基础肌肉量；引体向上划船与二头肌和肱肌的基础肌肉质量有关。如果你真的想建立一个坚实的基础，你的引体向上划船应该和你的卧推一样强壮。

3、“卧推100kg以下不用练手臂”并不是说卧推100kg后手臂就没有弱点了。复合动作好比树干，孤立动作好比树枝。当你练了很多年复合动作（核心已经有了）的时候，手臂还是会有薄弱的地方（分支需要细化）——这就是孤立动作的意义所在！

总的来说，“卧推不到100公斤，不用专门练手臂”是健身界广泛使用的简单粗暴的指导，我偶尔会引用这句话来解释。这句话的优点是直观地强调了基础力量的重要性，缺点是刺耳到普通人看不出背后的逻辑……甚至会觉得被冒犯，引起反抗。

问：我经常骑车上下班，是否应该减少腿部训练？很快就走了2公里多17分钟左右，大概几百米的上坡，骑完腿有点儿淤血。

答：这个问题在学生聚会和毕业典礼上还是很常见的。首先必须明白，自行车短跑是腿部的“纯向心”运动，只有向心收缩，没有离心收缩。也就是说，这类训练有一定的代谢负荷，但没有肌纤维破坏，不易造成腿部肌肉疲劳，通常与健身房训练不冲突。

这也让我想起早年在重庆的经历：骑车上坡上班很累，但像我这样下班后一路坐着下坡上下班不费力？还是不一样？您的健身房锻炼是在冲刺前还是冲刺后？

我可以单独回答你，但这会让这个问答非常片面。由于最终会发出来让大家看到，所以我会主动承担各种情况：

第一种情况：下班赶，下班不赶，下班去健身房。这不会对健身房的健康产生负面影响。因为冲刺和体能训练之间间隔了6个多小时。这种习惯还可以增强腿部肌肉耐力，帮助健身房锻炼进步。上班前一定要吃饱，不要空腹冲刺。否则就相当于空腹高强度间歇有氧运动，肌肉流失的嫌疑很大，而且还会造成疲劳的极大堆积。

第二种情况：晨练后冲刺上班。这样收效甚微，而短跑上班被认为是健身训练的“最终肺活量”，可以产生很好的减脂效果。但是还有两点要注意：1.健身锻炼早起前需要吃一些流食，不能空腹+冲刺运动，2.如果怕肌肉流失，锻炼后喝蛋白粉+葡萄糖补充剂，然后再次冲刺。

场景 3：下班后冲刺，然后进行健身训练。这是最棘手的情况，因为在去健身房锻炼之前，你会在腿上施加很大的力量。首先，这无疑会导致体能训练质量的下降（不管是不是练腿）。但如果你经常这样做，你的身体会适应并减少副作用。此外，将短跑视为训练前的热身可以产生积极的心理影响。

案例1和案例2不需要减少腿部训练，案例3考虑在前期减少腿部训练，避免不受控制的疲劳反应。经过2-3周的身体适应后，恢复到原来的训练量。

问题：传统硬拉应该采用什么样的离心节奏？

答：常规传统硬拉没有离心力控制，几乎是自由落体。落地后，全身放松，重新调整起始位置，再抬起。

问题是一般商业健身房的地板不是举重工作室，杠铃片不一定是举重片。用杠铃击打地面质量不高，还会缩短器械的使用寿命。

所以对于传统硬拉，我建议或多或少控制离心下降的速度。如果实在不想控制，可以买2块厚的泡沫垫长期放在健身房里硬拉的时候放在左右杠铃下面（花不了多少钱）。

这些都是外在因素，我们再来看看内在因素：

我相信不管一个人的目标是举重还是健美，减少传统硬拉的偏心率都是有好处的（比如反之，一个人在传统硬拉上一直是向心的而不是离心的，经过长时间的重量，后链保留崩溃或硬拉瓶颈的可能性更大。

这也是为什么很多有经验的玩家建议新手优先掌握罗马尼亚硬拉而不是练习传统硬拉：罗马尼亚硬拉全程不着地，完成后链的持续紧张作用+连贯髋铰链作用——熟悉这些有两个功能可以帮助一个人在传统硬拉中做得更好。

当我亲自教“有经验”的学生时，我会让他们做“传统硬拉的持续紧张版”：2 秒的受控离心下降，触地并以最大的爆发力果断地向相反方向移动，举起杠铃。我会告诉他们，着陆声音越小，离心控制就越好。这种训练方式保留了比较完整的离心收缩效果，对肌肉生长大有裨益。

两个附加提示： ● 受控离心≠超慢速离心。传统的大重量硬拉离心速度太慢（例如 4 秒）会突然增加下背部的压力，进而增加受伤的风险。 ●由于肢体结构的先天差异，不是每个人都能驾驭连续轻触传统硬拉。有的人在落地的时候，发力结构突然变得很乱，事先稍微举起杠铃就可以解决问题。

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