硬拉下半身力量训练

硬拉是一项非常重要的训练动作，与深蹲、卧推并称为“三大支柱”，有着极高的优先级，可谓健身必备。学会了硬拉之后，很多其他的训练动作就会自然而然地出现。硬拉的本质是将重物从地板上抬起，它是一种调动许多肌肉群的全身运动。

很多人认为硬拉不安全，容易伤到背部。腰细是人类的进化缺陷，这么粗的腰只靠细的脊柱来支撑确实不合理。但正因如此，我们必须学习正确的方法，在我们软弱的地方加强自己。重量级硬拉运动员不易出现腰痛，而久坐不运动的人腰肌劳损率高，甚至腰椎凸出。

硬拉其实是人类本能的动作，但很多人臀部缺乏锻炼，导致肌肉萎缩，习惯性弯腰捡东西，用腰部代替臀部做功。腰本来就是人的弱点，久而久之腰椎就变得过于灵活代偿过多，这就是腰痛的原因。所以我们要想学会硬拉，就要学会稳定腰腹和练臀肌力量。尤其是男人，腰不好就真的不好。

接下来，体德智训健身私人教练培训学院来看看硬拉动作。首先，双手放在腿上站直，然后弯曲臀部，双手放低接触腿部。弯曲臀部，慢慢放低，直到放不下为止。此时，你会感觉到腿筋紧张，然后弯曲膝盖，双手仍紧贴腿部。然后我们把前面的动作倒序进行，先伸直膝盖，再伸直臀部，站直——这就是硬拉的站立顺序。确保你的手紧贴你的腿并且你的上半身是紧张的。重复几次，我们就能找到感觉，我们可以把自己想象成一只起重机，上半身是一块钢板，根本不应该动。

接下来我们来添加杠铃，还有几个细节需要大家注意。

1、站距应该是适合自己力量的最平缓的站距，一般我们做跳远都是站姿，大多数人都是腰宽；

2、杠铃应在脚正中正上方，距小腿三指左右；

3.手柄间距比腿部略宽，拉起时不会摩擦腿部；

4.呼吸，我们可以通过特殊的呼吸技巧来增加腹内压，帮助腰椎分散很多压力。当我们用力时，可以将双腿伸直，像往肚子里吸一样吸一口气，然后用力憋住。找不到感觉，找个壮汉打你就知道了。当然，带护具也是可以的，跑步穿跑鞋也是可以的，需要的时候可以穿，但是不要太依赖。

5、预拉伸，全身绷紧，挺胸，下肢能感觉到脚和大腿的外旋。你可以想象有人为你的上肢挠窝，这些技巧可以帮助你稳定身体；

6、建立张力：在立定跳远中，我们会本能地站直先下蹲，再起跳。没有人在蹲下时直接跳跃。同理，做硬拉的时候，我们也可以先把腿伸直，拉长肌肉，同时吸气，这样用力的感觉就会柔和很多；

7、起立时双脚着地，挺胸快速起身，一定要用力迅速，锁紧干脆。

硬拉时常犯以下错误。

错误一、杠铃离腿不近 硬拉的时候就像起重机一样，力臂越短越省力。当我们自己做杠铃硬拉时，这是一个乏味的杠杆。因为杠铃是不能穿过小腿的，所以需要更加注意不要增加不必要的力臂。

错误二：用力时把屁股提得太用力，杠铃却不动，一下子给最容易受伤的脊柱施加了很大的压力。该发力的时候胯不动，脊柱不弯。

错误3，用爆发力拉杠铃，也很容易受伤。紧张饱满后，全身都要紧绷。我们做一个慢速前伸，感觉杠铃向上弯曲，然后发力快速起身。

错误4，脊柱不在中立位，例如B. 用力挤压你的臀部或臀部。有些人认为这种肌肉收缩感觉很好，但实际风险大于收益。有些人将髋关节屈曲与臀肌混淆。这些都是核心松动的表现。整个过程中要收紧核心，以保持脊柱和骨盆处于中立位。

误区五：穿软底运动鞋最好穿硬底平底鞋，鞋底越薄越好，有利于稳定性，减少困难。

所以我们可以将硬拉总结为：站直，双脚屈曲，杠铃放在双脚正中，抓住杠铃，伸直双腿吸气，做好张力，旋转伸展四肢增加扭力，收紧核心支撑腰椎，用慢力减慢预伸，先伸直膝盖再伸直臀部，快速站直，站直后吸一口气，然后屏住呼吸下蹲，然后很快。此法为中小重量分组法，重量大后可直立落杠，呼吸前不做离心，保护自己。

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