在中学体能测试中，很多同学都会采用“摇摆借力”的方法，因为这样可以完成更多的组数。
在力量训练中，引体向上通常会在背部训练当天安排，并放在第一动作中。用它来预热，工作速度会更快。一般完成5-8组。
徒手健身中的引体向上，不仅要求动作次数多，上位也要够高，同时要做到“无杠杆”。这种方法也被称为“引体向上硬拉”。
这种训练方法难度较大，有些人连标准方法都做不到。
那么如果一个人能连续做8次引体向上和硬拉，那属于什么训练级别呢？体德智训健身私人教练培训学院来帮大家看看都是啥级别。
用正手握住杠铃，同时双手的距离要大于肩宽，不能太宽也不能太窄。
腿应向后弯曲，双脚可并拢或小腿交叉以减轻用力。
核心收紧，两侧臀部夹紧，上半身微微后倾，让背部肌肉调动参与力量。
把身体往上拉，需要做一个落肩动作，做上位：上胸肌贴在单杠上。
回到较低位置后，手臂应完全伸直，从起始位置重复动作。
注意：身体不能摇晃发力，胸部不能拱起。向上拉至向下位置时，两侧肩胛骨应充分收缩。
如果一个人能连续做8个引体向上和硬拉，那么在普通训练者中，他已经是大师级别的了。
因为很多人的引体向上很难达到严格的标准，或多或少都会出现问题。
最常见的是：胸部隆起和引体向上姿势不佳。
有的瘦子用的是自己的重量，看起来数量很多，但是到顶位的时候，背部弓起，基本上是用手臂拉动身体，而不是用力在背部肌肉上，这就是问题所在运动模式。
也有的只能拉到额头或勉强能到下巴过杆位，轨迹趋于直上直下，引体位置越低引体向上越低很容易筋疲力尽。
如果你在正常动作之后工作，你还必须减慢动作速度，这使得动作更加困难。
真正的引体向上硬拉，不仅不用任何力量，还能在稳定核心肌群的同时，充分调动背部肌肉，让整个上半身肌肉参与发力。
完成多少与握力、前臂肌肉、上背部肌肉和背阔肌有很大关系。当然，当你超重时会变得困难。
如果你能同时做 4 个引体向上和无辅助硬拉，那通常是初学者水平。
完成属于中级水平的6个。完成8个，属于高级水平。
①增强上肢肌力
可以挂在单杠上，加强手的握力和前臂肌肉，同时锻炼双手和一只手。
建议双手交替做4组*30秒，单手动作4组*10秒。
可以选择反手引体向上，在训练窄距离和宽距离的同时加强二头肌。
建议近距离做 4 组，每组 10 次，长距离做 4 组，每组 8 次。
② 加强上背部肌肉力量
可以选择向后排，加强斜方肌中下部，上位充分收缩两侧肩胛骨。
腿弯举动作开始时做5组*8次，后期可以伸直双腿做5组*6次。
您可以选择高位下拉来加强大圆肌和其他小的上背部肌肉，而无需向后倾斜。
选择中等重量的锻炼，放慢运动速度，做 5 组，每组 12 次。
③增加背阔肌力量
可以选择杠铃划船加强整体背阔肌力量，逐渐增加重量，握距不宜过大。
选择增量组模式，做 3 组 12 次重复、3 组 10 次重复和 3 组 8 次重复 3 次重量。
可以选择弹力带做引体向上，放慢动作速度，尽量做到最高位置。
做5组*10次，累了可以做半程动作。
建议每天练习一个部分，这样反复操作会有提高的效果。
引体向上并不容易，很多瘦子的动作都不标准，更多的是依靠体重优势。还有很多人只能做半个动作，还没有到最高位置。
没有任何力量的引体向上硬拉，要求的动作非常高，如果不每天训练，做8个基本很难。
一开始你会觉得量够了就可以了，后来练肌肉的时候你会发现动作的质量很重要。
引体向上没有捷径，也是你无法回避的一个环节。平时要多练习，注意动作姿势。只有做对了，才能练出好肌肉。
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