关键词：硬拉；大重量；背阔肌
体德按：硬拉是锻炼背部还是腿部一直是争论的话题
书脊要又宽又厚，说实话，体德也觉得很难。盲目大重量？锻炼中只硬拉感觉很棒，但你真的能找到那种背部力量的感觉吗？显然我做不到。
我们都喜欢练太多的胸，除非背部足够发达否则整体姿势不会平衡。强壮的人有发达的背阔肌。如果你想硬拉你的背部，这些技巧可以提供帮助。
许多老手，像我一样，常常不太明白他们在硬拉时锻炼的是哪块肌肉。通过了解哪些肌肉在工作，您可以更轻松地识别您的弱点并更直接地解决问题。
那么，硬拉对背阔肌有好处吗？先说底线：有用，硬拉确实对背阔肌有用。
背阔肌的功能之一是保持上背部处于中立位置，并在整个拉动过程中保持杠铃靠近身体。然而，硬拉不足以训练背阔肌。体德建议在日常训练中也应该加入一些横向和纵向的拉动动作。
体德智训健身私人教练培训学院告诉你硬拉是如何练背阔肌的，硬拉够不够练背阔肌，以及硬拉时背阔肌强壮的重要性。
虽然背阔肌不是硬拉中涉及的主要肌肉群，但背阔肌有两个重要功能：保持上背部中立位置，并在上升阶段保持杠铃靠近身体。
1. 背阔肌帮助身体在硬拉过程中保持中立姿势
硬拉时，弓背也可以完成动作。但是，背部过度拱起会导致硬拉动作无法受阻，甚至根本无法完成动作等问题。
因此，在硬拉时，背阔肌的工作原理是将肩膀保持在中立位置并保持上背部挺直。
2. 背阔肌使杠铃更靠近身体
硬拉时，杠铃要紧贴或沿着我们的身体，这样杠铃垂直向上移动，而不是前后摇摆。背阔肌在这里的作用是使杠铃更靠近身体并保持杠铃的垂直路径向上。
对于大多数举重运动员来说，硬拉对背阔肌的刺激不够。虽然背阔肌在硬拉中也起作用，但它不是主要肌肉群，而是稳定肌群（保持上背部中立）和辅助肌群（保持杠铃闭合）。
由于躯干角度的变化，背阔肌在硬拉中的运动范围也非常有限。为了将更注重背阔肌的锻炼纳入您的日常锻炼，我建议进行全方位运动并增加各种重复次数，包括水平拉动（如划船变化）和垂直拉动（上拉或下拉变化）。
情况一、硬拉时，上背部弓起
一些背部拱起是正常的，尤其是在大重量硬拉时，但在中等强度硬拉时过度拱起表明你的背阔肌不够强壮，无法保持中立位置。
如果您无法判断在锻炼期间您的上背部是否拱起，请拍摄一组侧向硬拉并将锻炼开始时的背部位置与整个锻炼过程中的背部位置进行比较。通过拍照和比较组定制您的锻炼。
情况二、杠铃上拉时始终远离身体
如果杠铃在整个运动过程中远离你的身体，这可能表明你的背阔肌不够强壮，无法将杠铃靠在你的身体上。当然，如果双脚不小心将杠铃向前推，也会出现起始姿势的问题。
按照情况 1 中的建议，拍一张硬拉姿势的侧面照片，看看杠铃在拉动过程中是否摇晃。
硬拉时，要牢记三个加强背阔肌的技巧：
加大背阔肌训练强度
上背部刺激的硬拉变化
增加硬拉的频率
方法一、增加背阔肌训练量
如果你只依靠硬拉来锻炼背阔肌，那么就需要拉伸它们。增加对背阔肌和上背部的直接锻炼将有助于加强背阔肌，进而有助于提高硬拉表现。
在训练中，水平方向的拉动作和垂直方向的拉动作混合在一起训练，小编建议水平方向的拉动作用于过胸支撑的划船动作，而垂直-方向拉动作用于高位下拉和宽握距。每周练背两次，每次至少5个动作，每个动作4-5组，每组8-12次。
方法 2. 使用刺激上背部的硬拉变式
使用针对上背部的硬拉变式可以让我们以硬拉特定的方式加强背阔肌。以下 3 种硬拉变化增加了硬拉对背阔肌的刺激：
动作一：暂停硬拉
在硬拉过程中，杠铃离地时的短暂停顿会增加背阔肌的参与度，这有助于保持上背部正确对齐，并使杠铃靠近身体。
建议从3-4组开始，每组3-5次，保持身体能做2-3次以上。每周增加体重，持续 4-6 周。
动作二：抓举硬拉
抓举硬拉使用更宽的握距来更多地锻炼上背部肌肉。随着酒吧的上升，让酒吧靠近你变得更加困难。从 3-4 组开始，每组 6-8 次，当你在一组中完成 8 次时，增加重量。
动作三：罗马尼亚硬拉
虽然罗马尼亚硬拉通常用于锻炼腘绳肌和臀肌，但罗马尼亚硬拉还需要背阔肌持续紧张，同时保持上背部位置。
建议练习 3 组，每组重复 8-12 次。从您可以重复 8 次的重量开始，当您发现每组可以重复 12 次时，增加杠铃的重量。
方法 3. 增加硬拉频率
对于每周可能只练习一次硬拉的人来说，增加另一个硬拉是一个很好的方法，不仅可以提高整体硬拉力量，还可以提高背阔肌力量和其他细节。
第二次硬拉也可以使用方法2中的硬拉变式，或者使用常规硬拉但增加训练重量。
背阔肌通过保持上背部姿势并在整个运动过程中保持杠铃靠近身体，在硬拉中发挥作用。
为了提高硬拉时背阔肌的力量，建议通过更多的直接刺激背阔肌的水平和垂直拉动来训练背阔肌，并结合硬拉的变化，如果你真的想提高水平硬拉，然后增加硬拉的频率，至少每周一次。
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