圆背硬拉——考验新手和高手训练水平的动作，更容易完成大重量

在杠铃三大动作中，杠铃硬拉是最难的，也是最容易出错的。

最常犯的错误之一就是“后弯”，新手用这个技术站起来时，就像整个脊柱都在拉杠铃，很容易导致腰椎受伤。

但是我们也可以发现，在使用大重量的时候，即使是强壮的高手，即使系着腰带，还是会弯腰弯腰。

这个方法不是老手的假动作，而是“圆形硬拉”的进阶方法。

那么，为什么专业健身私人教练可以训练圆背硬拉，而初学者必须做标准硬拉呢？

标准的硬拉动作需要特定的髋关节和膝关节屈曲角度来准备姿势，并且要求背部处于中立位置。

从侧面看：头部和整个背部形成一条直线，而背部与后链肌形成铰链。

杠铃发射的瞬间，背部、臀部、腘绳肌、小腿、手臂和核心肌群可以协调完成发射过程，向上拉过膝盖，直到杠铃锁定，身体直立。

圆背硬拉，主动屈曲脊柱为体式做准备，将更多的压力点下移。此时，背阔肌、竖脊肌、臀大肌和腘绳肌得到充分调动。

同时，强壮的躯干肌肉和上半身肌肉作为支撑，降低了杠铃的起步难度。

圆背硬拉实际上是一种可变调整动作，其本质目的是拉更多的重量。

我们来看一张对比表：

在左侧，整个脊柱几乎完全弯曲，尤其是腰椎。

右侧，上背部呈弓形，对应肩部呈圆角的状态，而下背部仍处于中立位置。

从这个对比中我们可以看出，当你用左法训练时，整个脊柱的压力是很大的，尤其是下背部的腰椎。同时，整个后肌群没有充分调动，运动方式完全变形。

正确的方法是只弯曲上背部，主要是胸椎，相当于拉伸斜方肌的中下部。这样可以有效避免弓腰和过度使用臀部力量的问题。

因此，正确的旋背硬拉应该是这样的：在准备阶段主动进行胸部运动，同时下背部和后链肌肉要保持固定的角度，收紧核心，避免过度运动臀部和杠铃不要离开小腿 胫骨在前面以保持铰链力路径。

圆背硬拉适用于中级老手，尤其是希望突破重量并且更关心重量的举重运动员。

当然，他们已经熟悉了整个硬拉过程，基础动作也很规范，经常做柔韧性和基础力量训练，所以对重量的控制很好，知道如何调动全身的肌肉对于一个完整的重量级人物。

看看冠军是如何训练的：

大力士“Brian Shaw”，他之前在阿诺德比赛中完成了463.1公斤的大象杠硬拉，使用的是圆背硬拉技术。

举重女神「Jessica」平时训练可以200公斤负重做10个，全程背部保持中立，负重较大时，依旧采用圆背技术。

来看看新人是怎么练习的：

这家伙只用了60公斤的重量。他根本发不出力，整个脊椎都变形了。当然，这是直腿硬拉，但这种训练方式还是错误的。

对比可以看这里：职业选手也会注意训练标准的硬拉动作，而这些圆背动作是后期的挑战，前提是有控制能力。

新手把硬拉理解为“手拉杠铃，整个人站起来就结束了”。

这种心态就会造成上面小哥的情况：他根本不会激活后链肌群，不会调动背部肌肉参与发力，只是一味的把杠铃往上拉。

很多新手硬拉后会出现腰痛，尤其是腰椎，其他部位基本没有感觉。

圆背硬拉是很多人认为的“拱背曲腰”的高手训练技巧。

新手在训练硬拉时，往往只关心是否拉杠铃，而忽略了动作本身，更不用说硬拉针对的肌肉了，所以需要从标准硬拉开始训练。

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