硬拉基础知识


杠铃硬拉非常简单:将重物从地板上抬起然后放下,就完成了,如果你愿意,你甚至可以将杠铃扔回地板上。这套动作看似简单粗暴,其实有一些重要的细节是需要注意的,否则不仅达不到理想的训练效果,连腰膝也会受伤。



初步行动

身体在杠铃正中,双脚在杠铃正下方,小腿距杠铃3-5厘米,双脚与肩同宽,脚尖微外展,膝关节与脚趾同向;悬挂,完全抓握,不要握得太紧)并完全伸展,手臂内侧靠近腿外侧;膝盖微微弯曲,髂骨弯曲屈曲,基本规则是:肩膀高于臀部,臀部高于膝盖,腰背一定要保持挺直,既不能弓背也不能弯曲!



拉起杠铃

你可以在真正拉起杠铃之前做多次预拉;在正式拉杠铃的过程中,最重要的原则是始终保持腰背部挺直,同时做到髋关节和髋关节的内收,膝关节和髂关节同时发力。

此外,杠铃的向上运动应该是垂直上升,而不是倾斜上升,不能左右摆动,也不能在过膝时翻转。


拉起杠铃


锁定

举起杠铃后,臀部要收紧,同时腰部要挺直,杠铃被身体稍微向前推。应该注意的是,下背部不应因过度拉伸而过度伸展和拱起。



把杠铃放下

在放下杠铃之前保持锁定片刻。专业训练者往往对杠铃硬拉中的杠铃落差没有太多要求,有些训练者甚至建议运动员直接将杠铃扔在地板上即可。考虑到噪音大,杠铃掉落的风险大,我们更建议您使用提杠的反向动作快速下杠。



相关推荐:

圆背硬拉——考验新手和高手训练水平的动作,更容易完成大重量