最详细的腿部锻炼，腿部锻炼让我快乐

弟兄们，不要为没有锻炼腿而道歉。今天体德智训健身私教培训学院给大家带来Samantha Jaylin的具体腿部训练。相信看完这一系列的腿部训练你就会明白什么是高强度训练了。

首先，第一个动作是单腿屈伸，这个动作的主要目的是让我们的肌肉和关节充分热身，为接下来的大重量锻炼做准备。

在动作的顶点，脚尖向上勾起，尖端向后拉，暂停，然后以可控的方式完成。这个动作做三组，每边做12到15次。

第二个动作，抬腿。这是锻炼腿部肌肉和力量的最佳步骤之一。您可以为此动作使用很大的重量，但要注意不要让您的臀部在将自己降低到地板上时离开座椅，这可能会导致腰部受伤。另外，当你把自己推起来时，不要锁住你的膝盖。将此练习重复四组，每组八到十二次。

第三个动作是史密斯深蹲。之所以用史密斯机做深蹲，据萨曼莎介绍，是因为史密斯机的运动轨迹是直上直下的，你不用太担心稳定性，还能让你的上半身更加直立。请注意，与自由重量的杠铃深蹲不同，当您使用史密斯器械深蹲时，您将双脚稍微向前并下蹲，直到大腿与地板平行。请记住始终保持背部挺直。将此练习重复四组，每组八到十二次。

第四个动作是弓步深蹲。在这里你可以看到萨曼莎的后腿并没有向后拉得很远，当她蹲下时，她的膝盖压在她的脚趾上。萨曼莎说，这种方法可以降低臀大肌和股二头肌的力量，并针对我们的股四头肌。相反，如果你想更多地锻炼你的臀部和二头肌，你需要尽可能地向后踢你的后腿。这个动作做四组，每边做十到十二次。

第五个动作，腿外展，这个动作针对的是我们的臀部。萨曼莎说，臀大肌是一个非常大的肌肉群。强壮的臀肌不仅会大大改善体型，还会对我们的深蹲、硬拉和核心支撑产生重大影响。它用一天的时间来训练臀大肌和二头肌。虽然今天的腿部锻炼侧重于股四头肌，但也包括臀部锻炼。当你这样做时，身体前倾，同时保持背部挺直和核心参与。这个动作做三组，每组重复十到十二次。

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