三头肌在哪里？
上臂背面的三头肌。
肱三头肌是手臂中最大最强壮的肌肉！顾名思义，三头肌有三个头：长头、内头、外头！
生活中的三头肌：推重、举重、起床、坐下或从椅子上站起来，所有这些动作都会锻炼到三头肌。
在运动中，三头肌更为重要！肱三头肌是俯卧撑、臂屈伸、卧推、肩部推举、高位下拉和投掷等动作中必不可少的活跃肌肉。增加三头肌的力量对于提高任何健身爱好者或专业运动员的表现起着重要作用！
不管在生活中还是运动中多么重要，三头肌是怎么练出来的？
如果你想知道如何训练你的三头肌，那么你需要跟着体德智训健身私人教练培训学院继续阅读。
训练三头肌比训练二头肌需要更长的时间。顾名思义，三头肌比二头肌多一个头，面积更大，三头肌和二头肌的训练时间比例应该是3：2。
动作基础：
1.将杠铃调整到合适的重量。将弹力绳连接到杠铃和较重的哑铃上。
2. 躺在长凳上，双脚平放在地板上，将力量转移到臀部。您的背部略微拱起，肩胛骨内收。
3. 中等距离的正手握把，完全握住杠铃。双臂伸直，将杠铃从架子上滚出，挂在锁骨上。这是动作的起始位置。
4、肘部前移，杠铃下放，杠铃只能垂直移动，这个动作是卧推和伸臂相结合的动作。
5. 在胸部前暂停，然后将杠铃滑回起始位置。
哑铃颈后臂屈伸
动作基础：
窄握哑铃卧推，关键动作
1. 将哑铃直立放在平板凳的一侧，双肩平躺于平板凳中央，身体与平板呈十字交叉。弯曲的腿，
双脚放在地板上支撑身体，臀部略低于凳子。双手将铁块支撑在哑铃的一侧，双臂自然伸直横放在胸前。
这是动作的起始位置。
2. 双臂弯曲，吸气时将哑铃慢慢放下至胸前。
3. 然后迅速向上伸直双臂，呼气时，将哑铃向上推向胸部。停在最高点，感受肱三头肌收缩。
4.以上是一个完整的动作，按照推荐的次数重复动作。
动作基础：
紧杠铃卧推动作要领
1.躺在平坦的长凳上。
使用窄握距（大约与肩同宽），将杠铃滑出架子，使其悬在您的身体上方，双臂交叉。
这是动作的起始位置。
2. 吸气，慢慢放下杠铃，直到你感觉到杠铃触及你的胸部。
提示：确保你不是在做常规的卧推，你总是需要让你的肘部靠近你的身体，以最大限度地锻炼三头肌。
3. 停顿一秒后收缩三头肌，将杠铃推回起始位置。
双臂伸直，在三头肌收缩的位置暂停一秒钟，然后慢慢放下自己。
提示：降低杠铃所需的时间至少是将其向上推的两倍。
4. 重复推荐的重复次数。
5. 完成后，将杠铃放在架子上。
注意：如果你是这个运动的新手，建议你找个保护伙伴。
如果没有，请减轻体重。
另外，不要将杠铃推得太远，以胸部着地为宜。
你也可以通过握住杠铃的内侧或用哑铃（手掌相对）来做到这一点。
变化：这个练习也可以用内侧握法和 EZ Bar 哑铃进行，手掌相对。
动作基础：
1.除了离心收缩阶段，固定俯卧推还可以帮助你在一定范围内活动关节，发展起步力量。
2. 将平板凳放在架子之间。
将杠铃放在您想要的位置，无论它是刚刚激活还是距离您的胸部 2-3 厘米。
应将杠铃移至杠铃并准备好进行锻炼。
3. 躺在平坦的长凳上，将杠铃放在常规卧推接触胸部的位置。
把你的脚放在身体下面，然后拱起你的背部。用杠铃支撑你的身体，抬起并内收你的肩膀，并将你的肩胛骨挤压在一起。
穿过你的脚并将你的斜方肌挤压在木板上。时刻保持紧张并保持这个姿势。
4. 可以使用标准握法或与肩同宽的握法，重点锻炼肱三头肌。杠铃、手腕和肘部应始终在一条直线上。
集中精力按下杠铃。
5. 尽可能用力挤压杠铃。肘部保持内收，除非锁定。
6. 将杠铃放回杠铃并暂停，然后再开始下一个动作。
动作基础：
1. 坐在跳水机上，选择配重，握住把手。
2. 将你的肘部收起来，更加努力地锻炼你的三头肌。肘部应弯曲90度。
3. 收缩三头肌时，向下伸展手臂并呼气。提示：在动作结束时，保持肘部微曲，以保持肱三头肌的负荷。
4.慢慢放下手臂回到起始位置。
5. 重复推荐的重复次数。
变化：您可以使用双杠或双杠辅助来执行此移动。
三头肌下压 - 绳索附件
张紧器弯臂向下推
动作基础：
1、站在臂力机前，双脚分开站立，挺胸收腹，屈髋，双臂弯曲，双手紧握在阻力杆（直杆）两端的把手上。 、V字、绳套等形状，如下图：），双手间距小于肩宽，肘关节紧贴身体两侧。
2、吸气，小臂用力下压支撑阻力杆，手臂伸直，保持2-3秒，然后呼气，慢慢还原，感受动作与肱三头肌一样的力量，重复练习。
防范措施：
三头肌扩展 - 绳索下拉的要点
1. 将绳索附件连接到高位滑轮上，采取中立抓握（手掌相对）。
2. 上半身直立站立，身体微微前倾，使上臂紧贴身体并与地面垂直。小臂自然放松，这是动作的起始位置。
3、收缩三头肌推绳，直到触及大腿，手臂完全伸展（垂直于地面），呼气。
上臂应始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。
4. 顶住一秒钟，将绳子拉回起始位置并吸气。
5. 重复推荐的重复次数。
变化：这个动作有很多变化。例如，您可以使用弯曲的棍子、V 形棍子（拇指高于小指）或直棍子
窄俯卧撑
动作基础：
1. 面朝下压在地板上，伸直身体，收紧腹肌，触碰脚尖。
用伸直的手臂支撑你的身体，双手分开比肩宽。这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直，吸气时双臂慢慢弯曲，身体放低。直到你的胸部靠近地板。
3、然后迅速伸直双臂，支撑身体回到起始位置，同时呼气。
在执行下一步之前，请保持一段时间。
4.以上是一个完整的动作，按照推荐的次数重复动作。
注意：初学者可以采用跪姿，将膝盖放在瑜伽垫上做这个动作，降低难度。
高手可以将双脚放在高处，如平板凳，以增加动作难度。
拉伸是锻炼后要做的最后一件事
三头肌拉伸的基础知识
1. 弯曲一只手臂并将其放在头后。另一只手握住他的肘部，向相反方向施加压力。
2、保持上述拉伸动作10-20秒，然后换另一侧拉伸。
三头肌拉伸的基础知识
1. 弯曲一只手臂并将其放在头后。另一只手握住他的肘部，向相反方向施加压力。
2、保持上述拉伸动作10-20秒，然后换另一侧拉伸。
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