大臂是力量的代表，每个男人似乎都希望自己的手臂看起来更结实，所以手臂训练必不可少。肱三头肌是手臂上最大的肌肉，几乎占了整个手臂的一半。
所以如果你想让你的手臂变粗那么三头肌是你在训练时需要重点关注的部分。手臂训练动作很简单，但是有很多重要的细节需要你去了解。很多健身达人或者健身私人教练的手臂很粗，甚至比别人的小腿还要粗。不是因为他受过专业训练，而是因为细节……更好。
想要做好每一个细节，那你就必须要对肱三头肌有一些了解，这样可以帮助你更好的训练，也可以在锻炼的过程中做好每一个细节。
顾名思义，三头肌有三个头，外头、内头和长头。长头在肩胛骨上，横跨整个肩关节，所以长头可以帮助伸展肩关节三头肌，这也是为什么三头不要练多的原因。在代表之后，你的三头肌也会得到一些泵。
但是肱三头肌的主要功能主要是伸肘，这些动作虽然可以练，但是效果不大，所以要专项训练。
尤其是卧推对三头肌的发展作用很大，如果只能选择一个动作来锻炼三个头，那就是卧推，虽然在常规训练中，这是练胸的动作。
因为卧推是一种稳定的运动，有助于使肌肉超负荷，所以它是一种很好的大重量核心三头肌训练运动。
窄握的握距可以刺激肱三头肌。根据研究，相同肩宽的握距比双倍肩宽的握距更能激活三头肌。距离越近，对肱三头肌的刺激越大，刺激越大，但不建议握得太紧，这样会对手腕造成不必要的伤害，限制动作幅度。对三头肌的刺激更强，这个没必要。
平板卧推是最好的训练角度，比上斜卧推好，如果你是初学者，这个可以用史密斯。
推举这样的动作可以极大地刺激肱三头肌，但单靠推举还不足以发挥其最大的训练效果。因此，增加一些专门针对肱三头肌的孤立练习会更好，比如： B. 三头肌下压或其他肘部伸展。
下推的动作集中在外头，因为长头在肩关节处变短，不能处于发力的最佳位置，导致长头在肘部无法达到最大最优收缩关节，外头没有越过肩关节，所以不受影响。
但是，如果将手臂举过头顶，长头的效果会更好，因为长头在肩关节处被拉长了，可以更好地发力伸直肘关节。
不过在下动作中可以做一些调整：因为长头有帮助肩关节内收的作用，可以用较窄的握距来促进长头收缩，反之夹住手肘肘部向外打开向上，类似于二头肌锻炼，除了你想专注于一个头，因为它有助于视觉协调，你可以在锻炼过程中改变位置，这样两个头都能得到相同的锻炼。
这里推荐一个非常有效的动作，就是用实心球做俯卧撑。
因为这个动作既有趣又具有挑战性，因此需要一定水平的核心稳定性和运动能力。相对于在稳定的地面上做俯卧撑，在不稳定的地面上做俯卧撑更能激活肱三头肌，而且这个动作让双手的距离比较近，对肱三头肌的隔离非常好，可以作为收尾动作或者预习动作- 增强肌肉刺激或最大化肌肉激活的训练运动。
因为二头肌和三头肌是拮抗肌群，当你训练一侧时，它们会加速另一侧的恢复，所以这两块肌肉一起训练，可以达到超级恢复的效果，同时也会导致过度训练。
三头肌训练的频率可以一周3次左右，因为小肌群不同于大肌群，恢复得更快，所以频率可以设置的高一些。可以融入到大肌群的训练中，然后在接下来的锻炼中进行针对性的训练，这样会让你的手臂长得更快。
与任何其他肌肉一样，您需要持续训练您的手臂以保持它们的形状。当您摄入足够的蛋白质来支持您的成长并将这些训练原则付诸实践时，您相信您的手臂可以将它提升到一个新的水平。
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