不带器械，做3个徒手动作，增加肱三头肌2厘米

传统的三头肌训练包括使用哑铃、杠铃和绳索进行各种形式的屈曲和伸展。

例如：颈后哑铃臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸、绳索推举等。

虽然这些动作的训练效果很好，但是如果你今天没有时间去健身房，身边没有这些器械怎么训练呢？

今天体德智训健身私人教练培训学院教大家几个徒手动作，一起来看看吧。

在常规俯卧撑中，双手的距离与肩同宽或略宽于肩宽，因此更多的压力点集中在胸部肌肉上。

此时，拉近双手之间的距离，将双手的手指并拢，让肱三头肌更有刺激感。

具体操作：

弯曲膝盖并蹲下，将手掌放在地板上并向内移动。

向后伸展双腿，双脚稍微分开，然后将脚趾放在地板上。

收紧你的核心，伸直你的背部，开始弯曲你的手臂并向下压直到你的胸肌贴在你的手背上，然后站起来重复这个练习。

注意：双手并拢后，拇指和食指之间呈V字形。

双手位于胸部肌肉中心的正下方。每次都转到最低位置，以便三头肌更加努力地工作。

一开始可以用跪式的方法来训练，这样动作难度会小很多，以后做标准的动作就很容易了。

这个动作包括利用自身重量屈伸手臂，从而达到锻炼肱三头肌的效果，同时加强肩部和核心肌群的力量。

具体操作：

双手掌心放在地板上，双手间距略小于肩部，双腿向后伸直，脚尖着地。

收腹并挺胸，开始弯曲手臂并向下推，直到前臂完全贴在地板上。然后站起来时停下来，回到原来的位置重复这个动作。

注意：手需要稍微向前，以便在移动时可以向后和向下推动，避免肘部用力过大。

也可以站起来锻炼，双手放在稳固的物体上，然后双腿向后伸展操作，这样手臂弯曲下压的幅度增大，训练效果进一步提高。

在身后找一张凳子，弯曲膝盖蹲下，双手撑在凳子上支撑自己。

双腿向前伸，收腹挺胸，开始弯曲双臂向下推，直到最低点，再将身体往上推，然后重复动作。

注意：开始时先弯曲双腿，然后再完全伸直会更容易。

最高级的时候可以在前面放一张同样高度的凳子，把脚放在上面，这样增加了训练的难度，对肱三头肌的刺激也更好。

钻石俯卧撑：4组*10次

手臂自重屈伸：4组*8次

上臂屈伸卧推：4组*12次

这三个动作中，自重臂屈伸难度最大，菱形俯卧撑次之，而卧推上臂屈伸难度最小。

如果力量薄弱，只能在卧推上做手臂屈伸，直接进行摔倒组训练。

例如：3 组 15 次重复，3 组 12 次重复，3 组 10 次重复，3 组 8 次重复，连续 12 组，肱三头肌会抽动。