很多男性加入健身行列的初衷是为了让自己的手臂变粗，看起来更强壮，但是想要练出40cm的手臂，就不能只做二头肌弯举运动了，巨臂并没有明显的线条划分因为手臂训练没那么容易。
1.手臂的结构
大部分人认为只要练二头肌，手臂的维度就可以增长，其实只对了一半，因为手臂的肌肉群不仅有二头肌，还有肱三头肌、肱桡肌、肱肌等。动员它可以像你想象的那样成为手臂维度。
其实三头的面积比二头大很多，如果花同样的精力去打造二头和三头，三头的肌肉肯定比二头长得更多。两个头，那么谁站在手臂训练的核心？
2. 训练大肌肉群者优先
我们都知道，要想增加肌肉，就需要不断地刺激这个区域的肌肉组织，但同时必须有一个条件，就是重量足够大，肌肉纤维受到损伤。
那么在这些条件的结合下，我们可以通过练胸和练背来刺激肱三头肌的生长。因为在这些大肌群+小肌群的复合训练下，二头、三头的成长，比手臂单纯训练的质量要高。
例如：胸部训练当天刺激的三头平板卧推、坐姿卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等；背部锻炼日刺激双头引体向上、俯身划船、坐姿划船等。
第三手臂日
如果刺激上述复合大肌群的两个或三个头，然后分别刺激两个或三个头，效果会事半功倍。我们只需要在训练日单独安排一次手臂锻炼，重新刺激手臂的“二次”发育，一共5个动作，锻炼二头肌和三头肌三块。
将三头训练安排在二头之前，因为上述三头的面积比二头大，三头会先受到刺激，三头之后——头部训练，后臂的血液充血使手臂摆动更加稳定。
最后推荐一系列手臂训练动作，全面塑造肱二头肌和肱三头肌！体德智训健身私人教练培训学院整理了以下动作：
①直臂下推（10RM，5组）
选择稍重的重量，压在腹部，保持双腿伸直，躯干微微前倾，轻轻挤压臀部。当您向下推时，绳索的轨迹保持笔直上下，不会从身体侧向倾斜。
② 反握下拉（单侧10RM，4组）
反握主要刺激肱三头肌内侧。这是很多人容易忽视的一个小细节。就在我们照镜子的时候，往往会发现里面一点训练的痕迹都没有。因为里面的刺激少了。
③双杠屈伸（力竭，5组）
这个动作类似于练胸日的双杠伸臂，只是这里我们只需要刺激三个头，使训练重心后移，躯干前倾，发力点落在三个头上即可。
④ 哑铃弯举（单边10RM，5组）
哑铃弯举的注意点是需要单侧弯举。一个哑铃完全放下另一个哑铃，然后上升。不要用惯性来做弯举。训练时双臂夹在身体两侧，不要过度颤抖。
⑤ 杠铃弯举（10RM，5组）
杠铃弯举主要是刺激肌尖的生长，所以锻炼时要注意离心动作的控制，下落时间越长，肌纤维损伤程度越大，运动速度不要过快。
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