麒麟臂手臂锻炼方法：5个手臂练习，助你全面塑造二头肌和三头肌

很多健身男士想要练出强壮的手臂，让臂围保持在40cm以上，感受一下手臂撑破袖口的感觉。麒麟臂是力量的象征，能给身边的人带来安全感。

在健身训练中，手臂是很多健身器材都会关注的部位，也是比较容易出效果的部位。在手臂训练中，我们主要训练二头肌和三头肌，在选择手臂动作时，要全方位刺激二头肌和三头肌，这样才能练出更快的手臂。

练麒麟臂，提升臂力还可以为你提供背部和胸部的锻炼力量支持，让你在背部和胸部的锻炼中表现更好。

很多人在练背、做引体向上时，由于手臂力量太弱，无法完成引体向上。随着手臂力量的提高，引体向上将变得更容易完成。

有的人做胸推的时候不刺激胸肌，但是手臂疼的厉害。这是因为手臂肌肉太弱，力量太弱。我们需要加强手臂的力量，所以我们在卧推的时候，胸部肌肉的敏感度会大大提高。

练臂的难度并不大，但我们也需要掌握一定的技巧，才能更有效地练习麒麟臂。以下是手臂训练的一些技巧：

1、练臂时一定要注意动作的标准，不能盲目地积累重量。在标准轨迹的前提下，逐渐增加负荷以减少拉伤的可能性，刺激肌肉生长并增加手臂的围度。

2、手臂是身体的小肌肉群之一，每次锻炼后休息1-2天即可进行下一轮训练，时间不会太长。

3.安排适当级别的培训。在训练肱二头肌和肱三头肌时，我们可以安排足够的训练组来充分刺激肌肉。建议每次锻炼的总组数在 25 组以上。

4、训练时一定要完成全程，不能做半程动作。由于负荷过大，很多人牺牲了动作质量，无法完成整个过程，导致训练效果大打折扣。我们宁愿减重并提高动作质量，也不愿只做半个动作来增加重量。

体德智训健身私人教练培训学院分享一套麒麟臂的训练方法，一共5个动作，2-3天练一次即可。

动作一、杠铃弯举

要锻炼二头肌，做 10RM 并重复 6 组。

EZ杠铃弯举

动作2、哑铃弯举

训练二头肌，左右各10RM，重复6组。

弯曲手臂的集中哑铃

动作三、上斜弯举

要锻炼二头肌，做 10RM 并重复 6 组。

动作四、杠铃弯腰

训练肱三头肌，每边做12RM，重复5组。

动作5、杠铃屈臂伸展

要锻炼三头肌，做 12RM 并重复 5 组。

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