虽然只练到身体特定部位的肌肉就够了，有些动作反复练习就够了，但是如果一遍又一遍地做同样的动作，身体会有特殊的适应，会影响锻炼效果。所以你需要在训练过程中做一些改变，效果就完全不一样了。接下来体德健身私人教练培训学院具体来说说需要如何调整吧。
手臂练习，弯举一般是二头肌练习，而手臂屈伸练习是三头肌练习。
对于男性来说，训练的目的一般是增加上臂的围度。因此，肱二头肌和肱三头肌需要均匀训练。对于女性来说，训练的目的是为了塑造手臂，而一般情况下，二头肌的脂肪含量比较低，而且在日常活动中大量使用，所以对于三头肌（上图的部分）基本不需要针对性的锻炼。有肉的地方）是女性更容易堆积脂肪的地方，所以需要针对性的训练，让那个地方丰满紧实。
训练目标：三头肌内侧
坐姿，双手将哑铃放在脖子后面。
吸气，伸直手臂，将哑铃举过头顶。动作完成时呼气。
当你放下和抬起时，试着控制大臂使其不动，并在你抬起时感觉三头肌收缩
举重时不要完全伸展手臂，避免在健身房锁定，并始终保持三头肌参与。
运动过程中避免身体颤抖。
当你做一个大重量的哑铃颈部和后臂伸展时，你可以采取腰部靠近靠背的坐姿。
目标锻炼：三头肌
仰卧，双手背放在稍高的凳子上，双脚放在较低的凳子上，身体其余部分悬空。
呼气，双肩放松，双臂慢慢弯曲，身体尽量放低（尤其是臀部），停顿2-3秒。
身体下降时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌，慢慢下降，直到肱三头肌完全伸展。
吸气，伸直双臂，帮助身体恢复。利用肱三头肌收缩的力量，保持双臂伸直，肱三头肌处于“尖端收缩”的位置，稍停片刻。
目标锻炼：二头肌
坐姿，收紧腹部核心，向后拉肩并下沉
双手握住哑铃，置于身体两侧，拳头相对
力量主要作用于肘关节，弯曲一臂将哑铃举起至哑铃接近胸位，同时转动手臂使拳心向上；停一会儿
慢慢释放并回到起始位置，最低点没有完全放松，手臂没有完全伸展；暂停一会儿，在另一边做卷曲
目标锻炼：三头肌
仰卧，双肩驼背，上背部平靠在长凳上，腰微拱，双手略窄于肩，手握杠铃，手肘向前
稳定上臂，慢慢将杠铃置于前额位置，前臂与地面大致平行，稍作停顿
伸直肘部并回到起始位置
目标锻炼：二头肌
正确调整拉线机两侧的重量。确保两侧的重量相同。
调整两侧滚轮的高度，确保它们在您的肩膀上。
站在机器中央，仰卧（手掌朝向天花板）抓住把手。你的手臂应该完全伸展并与地板平行，双脚分开与肩同宽。主体和手柄应在一个平面内。
呼气并慢慢收缩二头肌，直到前臂碰到二头肌。
吸气，将前臂移回起始位置。
目标：胸部、三头肌和三角肌（前）
双手放在把手上，收紧腹部，躯干稍微前倾并抬起双腿
跌倒：慢慢降低重心，直到上臂与地面平行，稍作停顿
举起：用力保持垂直，肘部在最高点略微弯曲
训练目标：三头肌
坐在潜水机上，选择重量并握住手柄。将你的肘部收起来，更加努力地锻炼你的三头肌。
收紧你的三头肌，伸直你的手臂向下，然后慢慢地回来。
训练目标：三头肌
一只手握住哑铃，站直。双臂向上伸直，上臂紧贴头部，掌心向前。另一只手可以帮助稳定支撑臂，也可以捏住腰部。
保持上臂不动，一边吸气一边慢慢放下头后的哑铃，直到肱三头肌完全伸展。
保持上臂稳定，呼气时用三头肌将哑铃举到起始位置。在楼上呆一会儿。感受肱三头肌的收缩。
目标锻炼：三头肌
仰卧，头部、上背部和臀部与长凳接触并牢固支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。
用全正手抓住杠杆，双手分开略大于肩宽。
将杠铃从卧推架上取下，伸直手臂，使杠铃直接位于锁骨上方。降低你的肩膀并收紧你的肩胛骨。
然后，在完全控制的情况下缓慢降低杠铃，轻轻触碰乳头下方的胸部。然后轻轻向上和向后推动杠铃，使杠铃回到锁骨上方。
此时肘部可能被锁定或未完全伸展。肩胛骨继续收缩。
目标锻炼：三头肌
双腿前后交叉站立，身体前倾，单手握住哑铃，上臂紧贴身体两侧，小臂自然下垂。
向后和向上伸展三头肌，直到手臂完全伸展，使三头肌收缩，保持一会儿
手臂完全伸展后，抬起手腕以收缩顶部的三头肌
然后控制返回到初始状态。
动作过程中尽量不要抖动手臂
目标锻炼：三头肌
将直杆或斜杆连接到高滑轮上，并将其保持内旋（手掌向下）与肩同宽。
站立时躯干直立并稍微前倾，使上臂靠近身体并垂直于地板。小臂自然放松
收缩你的三头肌来按压杠铃，直到它接触到你的大腿并且你的手臂完全伸展，然后呼气。上臂应始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。
保持顶部一秒钟，将杠铃回到起始位置，然后吸气。
目标锻炼：二头肌
身体向后靠在靠背上，挺胸收腹，双臂自然放在身体两侧，手肘紧贴躯干。保持你的手掌相对，保持中立的握法。
保持上臂固定，收缩二头肌，前臂向上卷曲，哑铃举起。上举过程中，转动手腕，使掌心向后，同时呼气。保持顶部一秒钟，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩同高。
最后，吸气的同时，慢慢将哑铃放回起始位置。
目标锻炼：二头肌
坐在牧师凳上，肘部和上臂牢牢放在长凳表面，抓住横杆，充分伸展双臂
推向肩膀，在运动的最高点，呼气时进行一秒钟的尖峰收缩。
然后慢慢放下你的手臂到起始位置。
目标锻炼：二头肌
站立与肩同宽，收紧腹部核心，将肩膀向后拉低，双手保持曲杆拱形姿势，握距与肩同宽，双臂贴近身体
以肘关节为主力，屈臂带动杠铃，直至杠铃靠近胸位，保持片刻
缓慢卸下并落回起始位置，在最低点不要完全放松
目标锻炼：三头肌
仰卧，膝盖弯曲，双腿分开与肩同宽，双脚牢牢固定
双臂垂直于地面，双手握住哑铃置于耳朵两侧，手肘弯曲，双拳相对
撑肘，发力伸直手臂，暂停屈肘回到起始位置
肘部始终指向前方，下放时控制速度
训练目标：三头肌
坐在伸缩臂机上，双手握住设备，将上臂水平支撑在上面
挤压杠杆，完全伸展双臂，然后慢慢返回
目标锻炼：三头肌
双臂伸直将杠铃举过头顶，但手肘不直，上臂刚好在耳朵外
弯曲手肘，慢慢将杠铃放在颈后，停在前臂与地面平行的位置
稍作停顿，然后用上臂将杠铃举回起始位置
目标锻炼：三头肌
紧紧抓住弯曲的杆，弯曲你的肘部并平躺在平坦的长凳上。手臂应垂直于地板。
保持上臂不动，弯曲肘部，降低杠铃并吸气。当光束接近您的前额时暂停。
伸直肘部，将杠铃推回起始位置，呼气。
训练目标：外二头肌
站立时，双手各握一个哑铃垂于身体两侧，上臂紧贴身体，肘关节是唯一活动的关节。
用力卷起来，可以感觉到肱二头肌外侧的浮肿和肿胀。
在最高点做最大收缩，保持2-3秒，然后慢慢回到身体一侧
确保身体在运动过程中保持稳定，不要颤抖
目标锻炼：二头肌
用一只手抓住哑铃，将上臂放在牧师凳或斜凳上。哑铃与肩同高。
吸气时，慢慢放下哑铃，直到上臂伸直并且二头肌完全伸展。
当你呼气时，用你的二头肌弯曲重量，直到你的二头肌完全收缩并且杠铃与肩同高。
请注意，小指的位置高于拇指，以实现完整的二头肌收缩。
注意峰值收缩，换边
目标锻炼：二头肌
坐在长凳上，双腿分开，左前臂外侧固定在左大腿内侧
左手握住哑铃，拳头向内，弯举时注意不要着急
目标锻炼：二头肌
站立与肩同宽，收紧核心，肩部向后拉并落下，双手握住杠铃，把手与肩同宽，双臂贴近身体
以肘关节为主力，屈臂带动杠铃，直至杠铃靠近胸位，保持片刻
缓慢卸下并落回起始位置，在最低点不要完全放松
目标锻炼：二头肌
站立与肩同宽，收紧核心，肩部向后拉并落下，双手握住杠铃，把手与肩同宽，双臂贴近身体
以肘关节为主力，屈臂带动杠铃，直至杠铃靠近胸位，保持片刻
缓慢卸下并落回起始位置，在最低点不要完全放松
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