关于手臂的增肌训练，接下来体德健身私人教练培训学院会讲三头肌和小臂的训练。三头肌的体积比二头肌大，如果你想让你的手臂看起来更强壮，那就腾出时间锻炼你的三头肌。
第一个练习是仰卧时屈曲和伸展三头肌。这个动作旨在训练肱三头肌的长头。三头肌主要负责弯曲和伸展肘部。从人体结构来看，长头横跨肩关节和肘关节，如果想更多地刺激肱三头肌的长头，可以先活动上臂，让手肘超过肩关节的位置。做屈伸前的肩关节。
仰卧位的肱三头肌屈伸刚好可以满足这个条件，一般我们在练习推的动作时，已经对肱三头肌的外侧头有一定的刺激，而对长头的刺激较少。你想从侧面看你的手臂线条更漂亮，所以你需要加入三个长头的训练这个动作我会做三组，每组10-12次。
第二个动作是将哑铃向后弯曲并伸直。主要训练三个头中的外头。上臂固定，集中发力三个头。这个动作我会做三组，每组做10-12次。
第三个动作是肱三头肌下滑。您可以为此使用绳索手柄。它可以为您提供更大范围的运动，并有助于刺激您的三头肌。已经提到，在做三头肌时，三头肌主要负责肘部的弯曲和伸展。
如果肩关节没有固定好，你的上臂也会随之移动，这样你的训练效果就会受到影响。您不必有意识地举起重物。这种单关节动作的灵敏性是最重要的，做好，每一次划水对你的帮助更大。这个动作我会做三组，每组10-12次。
最后一个代表小臂的运动，对于小臂，我侧重于手臂旋转的运动。
第一步，你可以拿一个杠铃，将重物放在手指的前面，然后用手指和手腕将重物慢慢地向身体滚动。建议您一开始不要使用太大的重量。因为你的手腕很容易受伤。您也可以使用哑铃进行训练。使用哑铃进行单手训练时，需要注意重量平衡。如果手腕控制不好，可以做三组这个动作，每组重复15+次至力竭。
第二个动作与扭腕相同，只是方向与前一个相反。你可以找到卧推并将你的肘部放在上面，用手指的前部握住杠铃并用你的手腕卷起重量我做同样的事情做三组，每组 15 次以上，直到筋疲力尽。
你可能会觉得这样的训练组数太少了，但如果你做过多关节动作，其实你已经在训练那些小肌肉群了，你选择的动作和器械是根据你自己的经验来的。至尊，可以随便换。
这些方法对你的手臂肥大很有效，如果你的手臂不够大，不妨试试。
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