练出你的二头肌和三头肌，只需要6个动作就能练出强壮的手臂

对于健身爱好者来说，其中一个需要锻炼的部位就是手臂。今天给大家推荐六个练习，其中三个是二头肌练习，另外三个是三头肌练习。掌握好这六个动作，可以在短时间内练出强壮有力的手臂。

要训练你的手臂，第一步是了解二头肌和三头肌的位置及其结构。二头肌由长头和短头两部分组成，位于我们手臂的前部。三头肌由三部分组成。它们是我们手臂背面的外侧头、内侧头和长头。

下面体德健身私教培训学院就为大家介绍一下手臂的锻炼方法和锻炼效果。一共有6个动作。 3组动作是锻炼肱三头肌，分为长头锻炼和侧头锻炼。同样，在训练二头肌时，不同的肌肉位置是分开训练的。

1.仰卧杠铃伸展

这个动作的主要位置是肱二头肌的长头。平躺在机器上，双手握住两个杠铃，双臂垂直于地面，然后将大臂向后弯曲并朝向头顶，保持大臂静止。同时，将杠铃下放到头顶，然后慢慢回到起始位置。需要注意的是，动作过程中上臂要保持稳定，否则会影响肌肉的负荷。

2.单臂屈臂屈伸

这个动作的训练是针对长头进行的。首先，单腿跪在机器上，保持上臂夹紧，然后使身体与地面平行，保持前臂伸直，然后抬起上臂，在收缩的顶点再做一个。这样，肱肌上的力量又增加了，两侧分开训练。

3、龙门绳臂的屈伸

这个动作主要训练肱三头肌的外侧头。首先，停止站立，双腿微屈，大臂紧握，保持身体与地面垂直，保持静止，稍停，小臂向下大力伸展，同时做内旋动作，然后慢慢恢复原状行动并重复。

4.杠铃弯举

这个练习是锻炼二头肌上部的好方法。首先，站直，双手握住杠铃。在通常的二头肌弯举的基础上，增加一个大臂向前弯曲15度左右的动作，然后再弯曲前臂。需要注意的是，前臂前屈时小臂要不动，小臂前屈时小臂要不动。尽量控制这种情况，否则效果会大打折扣。

5. 手臂卷曲

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这个动作也是锻炼二头肌上侧的动作。以坐姿坐在机器上，双腿间距大于臀部。握住杠铃的肘部应在大腿内侧，并保持上臂垂直于地面，弯曲前臂至最大力量，然后慢慢放下，回到原位，重复此动作，双手放在肘部的两侧分别进行。

6.龙门夹胸

这个动作围绕二头肌的顶部进行。首先，站在门架中央，身体直立，双手握住两侧的把手，保持双臂与地面平行，然后双臂同时向前伸展，直至双手相触。此时暂停一下，然后慢慢回到双臂与地面平行的状态，动作完成。只是不断重复。

上面提到的不同动作组，就构成了我们今天要说的针对性锻炼，针对我们手臂能够很好锻炼到的肱二头肌和肱三头肌的不同部位，做了专属的动作锻炼。当然，需要注意的是每个动作要尽量规范，基于此，如果你进行耐力训练，你会发现，练出傲人的手臂，并不一定要做复杂复杂的动作，只要你按照上面6个动作做好，你就能练出令人羡慕的粗臂，练出二头肌和三头肌！

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