与二头肌相反的三头肌的粗细直接影响整个手臂肌肉的周长。
根据肌纤维的走向，三头肌分为：长头、外侧头和中头。
其中长头面积最大，其次是外头，内头最小，训练时一定要按照肌肉大小的顺序进行手术。
体德智训健身教练培训学院教你如何训练肱三头肌呢？
推荐以下训练方法：
为了刺激长头，增加肩部和肘部的伸展范围。
哑铃颈部伸展，将哑铃推到头部和颈部后部的高位置。
屈肘下放哑铃时，加强长头的离心收缩至顶位，使长头达到最大的拉伸效果。
相当于一个俯卧撑动作，增加下降幅度后，可以拉长运动距离，完成更大的重量。
注意：双手掌心和手指支撑哑铃内侧，不要握住中心杆，哑铃顶部低于头顶，上位时哑铃不要超过顶部的头。尽量选择坐姿的方法，最好是有靠背的，这样可以增加背部的稳定性。
建议选择4个重量，每次增加5公斤，每个重量做3组，做12次、10次、8次、6次，直到力竭为止。
需要增加手臂的内旋来刺激侧头。
哑铃俯身伸臂采用屈身姿势，单手握住哑铃，手臂向后伸展时，手臂自然内旋，从而更好地锻炼外侧头。
相当于一个向后的拉伸动作，将杠铃从前向后拉动，单手握住杠铃，动作更加稳定。
注意：尽量弯曲到较低的位置，一只手放在大腿前侧，背部保持中立位，同时，腘绳肌始终处于等长收缩状态。加速运动，手臂向内旋转至最高位置，停顿 2 秒，然后回到原位。
建议选择轻重量的，固定组练，每侧做5组*12次。
要刺激内脑，你需要增加手臂内收。
钻石俯卧撑，在传统俯卧撑的基础上，将前臂向两侧拉回，同时双手向内移动。这时，双手之间的距离缩短了。肘部弯曲下压时，靠近肘部的内侧头部受力较大。
相当于下推，从上往下屈肘，再由下往上推身体，完成屈伸肘的过程。
注意：双手置于胸肌中央，双手拇指和食指并拢，双脚微分开，手臂尽量靠近身体两侧。你只需要做一个前伸到一半的动作，而不必完全伸直你的手臂。在底部暂停 2 秒。
建议做递减组训练，从12次开始，然后10次、8次、6次、4次、2次。
以上推荐的三个动作中，哑铃伸颈针对的是肱三头肌的长头，哑铃屈臂针对的是肱三头肌的外侧头，菱形俯卧撑针对的是肱三头肌的内侧头。
按照合适的顺序做功，选择合适的重量，建议每周锻炼两次，可以放在胸肌和手臂训练日，长期的耐力训练可以使整个三头肌变粗。
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