一系列高效三头肌训练动作，专业教练让你练出强壮臂膀！

手臂训练一直是男生的最爱。希望练麒麟臂，尤其是肱三头肌训练。锻炼肱三头肌会让手臂看起来更大。当然，它也训练了三头肌等必要的肌肉，循序渐进地增加训练强度，不同的训练者有不同的训练水平。应选择不同的训练方法和重量。

高效的健身私人教练培训课程。通过以下。它由几个方面组成。首先是运动前的热身准备，以确保运动时安全高效。二是训练动作，组数的安排，次数的安排，每组的休息，动作与动作之间的休息，以及训练方法。最后伸展和放松。

训练前，我们可以选择平板支撑和侧支撑。用灵活的手腕热身。

第一步

龙门绳或直杆臂屈伸，两组，每组20～25次。组间休息约 30 秒。动作节奏我们选择2---1---4，目的是让肱三头肌更好的找到发力感。

第二个动作

复合动作窄范围双杠上的手臂屈曲和伸展，四组，每组 8 到 12 次。组间停顿50秒，动作节奏也是2---1---4。

第三个动作

紧杠铃推，我们做八组这个动作。是这次三人演习的主要动作。这个动作需要你集中注意力，做到心神合一。最好有伙伴作为助手，以免受伤。这个动作每组做8-10次，组间休息时间可以长一点，90-120秒。因为组间休息时间太短，影响能量恢复，容易导致下一组训练效果不佳。注意离心控制，即2---1---4的训练节奏。

第四个动作

选择一个坐姿的三头肌训练器，做四组，每组 8 到 12 次。组间休息90～120秒，动作节奏为2---1---4。

最后一步

单臂哑铃在颈后屈伸是单关节动作，做四组。每组重复 12 到 15 次。每组休息约 50 秒。仍保持2---1---4锻炼结束。

运动结束时，全身并没有特别累，但感觉肱三头肌很饱满，第二天酸痛应该会延迟！

所以在训练后适时进行静态被动或主动拉伸。促进血液循环，改善肌肉疼痛和酸痛。

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