手臂肌肉粗壮，穿短袖T恤更能凸显身材，让人感觉非常强壮有力，尤其是男性。
在开始健身之前，你可能会认为你的手臂很好。进入健身房后，发现很多老铁的臂围在35-38厘米之间，有的高手甚至达到了40多厘米。
如果你的臂围小于30厘米，说明你的肌肉量很少，这时候就需要多注意手臂肌肉的训练了。
其中，三头肌的粗细直接影响到整个手臂的粗细，肌肉线条的美感也是必须要考虑的。
那么如何训练肱三头肌呢？下面体德智训健身私人教练培训学院整理了一组训练方法：
肱三头肌位于上臂后侧，与二头肌相对，连接前臂和肩部，必须通过肩部和前臂的屈伸来完成收缩和伸展过程，才能达到刺激效果。
直接使用器械进行剧烈运动，很容易造成关节损伤，因此需要先进行热身运动。
可以先在双杠上做手臂屈伸动作，选择相反的握法握住双杠，双腿可伸直或向后交叉，收紧核心，屈肘下压，使肘肩平齐.当你支撑你的身体时，只要保持你的手臂伸直。
注意：准备体式时，上臂尽量贴近身体两侧，手肘向后，运动轨迹几乎是直上直下。不要过度前倾。下肩的位置不能低于肘部。
长头代表了最大的三头肌部分，在直肩准备姿势下，前臂屈伸达到最大的收缩效果。
通常选择哑铃或杠铃进行操作，轻重量训练感觉更好，一旦使用大重量，下放位置太低，小臂向上伸展更困难。
可改为屈绳臂，拨绳夹，将龙门架调到最低位置，双手握住绳子两端，向前走，呈前后叉开腿姿势，收紧腹部，将绳子从脑后向上提起。只需将其拉到最高位置即可。
注意：一定要收紧你的核心，避免弓背，身体稍微前倾，绳索向内，而不是向外。当上臂保持固定倾斜时，拉起绳索后手臂完全伸展。
为了增加肱三头肌的厚度，还需要固定姿势，进行相对孤立的动作，才能进一步达到泵的刺激效果。
选择两个动作的组合，以不同的角度工作，双手和一只手交替进行。
首先，进行俯卧哑铃臂屈伸，将哑铃凳设置为向上倾斜45度，俯卧在哑铃凳表面，双手握住哑铃，在屈肘位置进行小臂伸展通过。
注意：双手握住哑铃使手臂稍微向内旋转，可以增加肱三头肌的收缩。重置杠铃时不要过度勾住手臂，以免补偿二头肌。
然后做单手哑铃俯身臂屈伸，左手持哑铃站立，屈膝下蹲，右手放在右大腿上，收腹，伸直左臂向后摆动，然后换右手握住哑铃 另类操作。
注意：倾斜的角度尽量低，上半身与地板几乎平行，哑铃重量不宜过大，休息前左右两侧同时。
内头在长头的末端。虽然它的面积很小，但它会影响肘关节的稳定性。如果不运动，很容易出现肘部疼痛。
不需要伸肩来锻炼内侧头，同时前臂的屈伸幅度很小，整个动作幅度很短。
可以仰卧做杠铃臂屈伸，双手握住杠铃，平躺在举重凳上，收紧腹部，双臂向下弯曲手肘，感受头部内侧的收缩，然后将杠铃向上举起，重复动作。
注意：选择窄握，双臂在两侧内收。臀部下部紧贴额头，上臂不要完全伸直，为半拍。
外侧头与前臂的肱桡肌相连，直接影响肱三头肌的线感。展示侧臂时，将手臂伸直可以突出马蹄形。
练外头，需要在传统下压的基础上，增加手臂的内旋，充分刺激体位。
可将内旋绳向下推，将龙门小车调至高位，双手握住绳子两端，用力向下拉动绳索，待手臂完全伸直后，向内旋转，再返回定位和重复。
注意：选择轻强度训练，避免肩关节代偿，开始时速度要慢，下面稍停，掌握后再动作连贯。
参考训练计划：
双杠手臂屈伸：8组*10次
低拉绳索臂屈伸：6组*12次
俯卧斜哑铃弯举+单手哑铃弯举：4组*（12+16）
仰卧杠铃臂屈伸：4 组 * 15 次
下压内旋绳：5组*12次
具体操作，根据自己的能力上下调整。
训练三头肌时很容易疲倦或找不到泵，因为它们是一个小肌肉群，需要多组和重复。
有必要先用大重量训练长头和整个三头肌；然后训练内头和外头，用中低重量，避免肩关节受伤。
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