背部代表人体四大肌肉群（胸部、臀部、腿部、背部）之一，大方的男人背部，尤其是拥有完美的“倒三角”，不仅可以提升整体效果，还可以成为一种导致背痛的跑步荷尔蒙可以缓解，所以健身房有句俗语：“新手练胸，老手练背”。
对于女性来说，背部运动可以减少背部赘肉，塑造背部线条，让背部性感起来，至少可以减龄10岁。也有一句话叫“背一寸厚，老10岁”。女性背阔肌锻炼不仅可以改变背部线条，还能在视觉上增大胸部，增加胸腰比。
但是很多人认为背阔肌是最难练的肌肉之一，体德智训健身私人教练培训学院认为主要有两个原因：
(1)背阔肌在运动中是看不见的，只能感觉到，因此更难激活和刺激背阔肌。
(2)使用错误的背阔肌训练动作，没有按照背阔肌的解剖结构训练好。
所以说：健身先健脑，要想健身事半功倍，不仅要掌握健身的标准动作，还要根据肌肉的解剖结构进行科学训练。下面体德智训将通过塑造背阔肌的宽度来讲解利用背阔肌的解剖结构来调整训练动作，从而达到对背阔肌的精准刺激，打造迷人的“倒三角”。
1.了解背阔肌的解剖结构有助于选择正确的练习：
背阔肌是一块巨大的扇形肌肉，包裹着您的背部。它实际上可以分为3个不同的区域：胸椎、腰椎和髂骨。将这些视为上背阔肌、中背阔肌和下背阔肌。肌肉纤维在顶部更水平，在底部向内和向下倾斜，如下图所示：
如上图箭头所示，可以清楚地看到背阔肌肌纤维的运动方向。通过选择运动方式或调整运动方向为肌纤维运动方向，可以更好地锻炼背阔肌，使背部更宽，腰部更窄，形成“倒三角”。
2. 引入 2 个动作，将动作计时到目标背阔肌的宽度。
坐姿绳索划船非常适合整个背部。然而，如果你想更多地关注背阔肌，你可以微调练习以瞄准背阔肌。
1）注意肘部的位置
首先将肘部收在身体两侧。肘部离躯干越远，腘绳肌和上背部的参与度就越高。当肘部靠近躯干时，背阔肌会参与更多。
2) 一旦你的肘部到达你的躯干，停止划船。
因为当你将肘部向后拉到躯干后方时，背阔肌的参与度就会降低。增加的运动范围来自后三角肌和上背部肌肉，而不是背阔肌。而且它也常常超出大多数人的肩膀甚至可以承受的运动范围。
还要注意目标位置的前臂。理想情况下，它们应该与绳索的方向对齐。因此，拉动时应避免肘部过度弯曲或伸展。否则，手臂比背阔肌发力更大。
3) 限制上背部的足弓
最后，当你拉动时，限制背部向后倾倒，这会接合髋关节并始终保持上半身略微前倾。
第二个动作是单臂下拉。通过结合更垂直的拉角，该动作更适用于下背阔肌。进入半跪姿势。抓住中性握把的握把。
双臂位于身体前方，呈约 45 度角。
将绳索与您的前臂对齐。
收紧腹肌，保持脊柱中立，将肘部向下拉向躯干，让肘部尽可能靠近躯干。在向下的位置将肘部向下拉向脊柱。
以上两个动作可以最大程度地刺激背阔肌，更好地塑造宽阔的背部，打造迷人的“倒三角”。
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