倒三角型的上肢肌肉能给人很多阳刚之气。本篇是一个特殊的锻炼计划，旨在打造一个倒三角形状。同时训练胸部和肩部是锻炼整个上半身的有效方法。此练习的最终目标是通过大量训练达到我们都为之奋斗的肌肉质量！
有些练习需要多次重复，有些是低重复姿势组，还有递减组。首先，你在上胸部做了很多倾斜工作，然后你移动到下胸部。肩膀是锻炼的后半部分，到最后你应该会感到疲倦。您可以大约每两周将此练习纳入您的日常锻炼中。
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我们从上斜杠铃卧推开始。我没有一直往下走，也没有一直往上推。这始终保持上胸部的紧张，并防止手臂接管。
对于上斜哑铃推举，我用哑铃是因为我不想；我通常用两个哑铃。有时你只需要在健身房即兴发挥。你会看到我以弧形而不是直线举起哑铃，这会对我的上胸部产生额外的压力并集中在内部胸肌上。
你可以注意到我的手腕在斜坡顶部有轻微的扭曲。这也是一种获得额外压力并将更多血液推入胸部的策略。一个小动作可以产生如此大的变化，这真是太疯狂了，但确实如此！
我非常喜欢这个动作，因为我真的很喜欢鸟下降时的伸展和顶部压力机的压力。开始这个练习就像你在做哑铃飞鸟一样，但在运动结束时，像推举一样结束。因此，请在动作中途先屈腕，以压动作结束。
总共做 3 套完整的练习。第一组，做6次，然后用更轻的重量做12次，然后用更轻的重量做20次，最后完成。我更喜欢在机器上做这些练习，但如果你的健身房没有胸部推举机，你可以使用哑铃、绳索推举机或卧推机来代替。如果你仔细观察，你会发现我在整个过程中都保持肌肉紧绷。
对于此组，在一只手臂上重复 10 次，同时将另一只手臂保持在最终飞行位置。用另一只手臂重复 10 次。完成后，每侧重复8、6、4、2次，来回，中间不要休息。完成最后两次重复后，执行 10 组电缆胸部推举的超级组。
我喜欢在这个动作中使用等距撕裂，因为它会将血液推入胸腔。这是最后的胸部练习，所以你必须全力以赴，全力以赴。将整个超级组重复三次，每组之间间隔一分钟左右。
我建议在 Smith 机器上而不是在普通杠铃上这样做，以减少受伤的风险。抬起头并向前看——不要低头或歪脖子。进入 90 度肘部位置，并保持抓举不超过肩宽。
接下来的两个练习是一个超集。站姿杠铃划船，握距较宽，可以用力锻炼你的外侧三角肌，而侧平举会迫使更多的血液进入肌肉。对于宽握距站立杠铃划船，稍微前倾并确保用肘部拉动。抓举距离足够远很重要！
你会注意到我坐在这些座位上。这允许我的外侧三角肌的其他部分得到锻炼。在前 10 次重复后，身体前倾，再重复 10 次。将哑铃向前推一点，确保哑铃在最高点稍微向下倾斜，就好像你手里拿着两瓶水，然后在最高点倒掉一样。
平行推举是我最喜欢的肩部练习之一。比起常规的杠铃推举，我更喜欢这样做，因为这是同时加强上胸部和三角肌前束的好方法。
现在是时候用超级组来锻炼腿筋了。您将总共进行 4 组反向机械飞蝇。每组做 12 次，而不是减少重量，这就像反向递减组，而是增加或增加重量再做 8 次。
提示：握住器械时，把手挂在手上，手肘多用力推，不要紧握。通过这种方式，您可以专注于锻炼三角肌后束，而不会对前臂施加压力。在每次完全反向机械飞鸟之后，重复 15 个后三角肌哑铃飞鸟的超级组。
在进行哑铃背三角飞鸟时，例如反向机械飞鸟，尽量不要过度偏向杠铃。让杠铃几乎悬在你的手上，这样你就可以更好地挤压你的三角肌后束。另外，尽量不要将肘部向后移得太远。
请注意，在训练腿筋时，关键是要专注于缓慢减少次数和重量，而不仅仅是试图快速完成任务。让肌肉真正燃烧起来！
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