经典的日常锻炼动作，背部训练的黄金动作，高位下拉

高位下拉是一个非常经典的动作。任何健身房都不会缺少高下拉。它是背部训练中最重要的动作。它可以帮助我们建立强壮的背部肌肉和训练二头肌。小臂、腰部等辅助肌肉让我们的背部变宽，形成倒三角身材，但这个动作可不是拉下档位那么简单。我们必须注意动作的很多细节，才能正确完成动作，让肌肉得到锻炼。形状更完美，避免运动伤害。

高位下拉主要针对背部肌肉的训练，这些肌肉与二头肌和背部协同工作。

体德智训健身教练培训学院整理的正确做法：

1、起始姿势，先设定适合自己的负重，坐在高位牵引机前，宽握单杠，保持挺胸沉肩，身体微微后倾。

2、吸气，背阔肌收缩，肩胛骨下沉手臂往下拉杠铃，杠铃从头顶垂直下拉至胸前，肩胛骨收紧，背阔肌紧绷，停顿2-3秒。收缩至顶峰，动作过程中身体尽量保持稳定，呼气，有控制地还原，沿原路伸展背阔肌，直至背阔肌完全伸展。

每组不同练习的肌肉动作也不同：每组最多可以做标准动作的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增加肌肉量，15次以上-25倍用于提升肌肉量，分离，塑造肌肉线条，25倍以上用于减脂。

做引体向上时要注意的事项：

1、不要前后晃动身体，上下摆动臀部，或惯性和杠杆运动，这不仅会大大降低运动效果，而且容易导致运动损伤。

2、一定要先落肩，再往下拉。顺序不要乱了，这样可以很好的刺激背部。

3. 不要坐得太靠前或靠后。如果坐得太靠前，下拉时身体将不可避免地向后倾斜。如果坐得太靠后，刺激目标肌肉群的效率会增加。在高位下拉时，杠铃应该沿着直线向下的轨迹，在锁骨附近笔直落下。身体可以稍微向后倾斜倾斜，但角度不宜过大。

4.控制好恢复速度，充分感受背部肌肉的阻力，效果更显着。

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