椎间盘突出后，引体向上无疑是改善锻炼的最佳方式。
练引体向上对腰椎间盘突出的效果不是最好的，也不是最安全的。
但它结合了有效性和安全性，是对付椎间盘突出最具成本效益的运动。
引体向上改善椎间盘突出更显着
问题来了：
肌肉、脂肪和体重的减少通常伴随着椎间盘突出症患者。如果你在这种状态下练习引体向上，你可能一个都拉不起来，甚至会马上扭伤背部，更糟糕的是（100%安全运动，这个世界上不存在！）
最好的解决方案之一是使用助力引体向上机，它可以直接解决这个问题。然而，力量引体向上是一种小众的健身器材，在健身房可能买不到，但体德智训健身教练培训学院是有的。
支持的设备很少
另一个实用的解决方案是使用下拉机器进行训练。下拉机是健身房中非常受欢迎和必不可少的设备。
练习高位引体向上不如同等强度的引体向上安全，但训练效果相似。
高位下拉最大的好处：重量可以调节，如果你不会练引体向上，可以练习高位下拉作为背部训练的起始动作。
下拉训练类似于引体向上
提示：轻量级引体向上训练相对安全。
高背下拉通常用于训练背阔肌，但用于改善椎间盘突出时，应注意以下细节：
1. 握距：建议使用正手握拍，双手略宽于肩。
大多数人练习高位下拉并且更喜欢使用宽握距。宽握可以更好地刺激背阔肌和上背部，使背部“倒三角”更加明显，塑形效果更好。
但是，当您想到椎间盘突出时，不要想到“倒三角形”。与肩同宽的握距，可以更好的锻炼腰部肌肉，改善椎间盘突出的效果。
不推荐宽握
2.重量：建议使用一组10RM的重量（全力只能练10次），在这个重量下，肌肉增长速度比较快，每次至少要练10组。但不超过 18 句。每周练习2-3次。
3、姿势：需要注意的是，下拉的轨迹尽量往腰椎方向跑。首先，要用大腿挡挡板。当用膝盖锁住挡板时，下拉力和挡板的阻力产生很大的剪切力，对腰椎的冲击力很大。
下拉的速度要平稳，不能靠惯性。
依靠背阔肌的力量，下拉，不要依靠二头肌的力量。
下拉的位置一般建议拉向胸部。
错误示范
正确示范
讨论：颈部下拉是颈部下拉容易受伤（颈部和肩关节）的共识，但是，如果锻炼的目的是对抗椎间盘突出，颈部下拉也是一种选择。因为脖子往下拉，下拉的轨迹更接近腰椎的方向，对腰椎更友好。只要注意不要使用过重的重量，颈部和肩部就不容易受伤。
颈后下拉对椎间盘突出效果更好
4. 跪姿下拉： 颈拉还是用跪姿比较安全，跪姿很少见，但是对于腰部突出的人来说，跪姿虽然不优雅，但是效果确实不错！
(1) 跪姿可以使身体前倾，克服了上述颈肩容易受伤的问题；
(2)跪姿利用身体的重力来抵抗拉力，可以大大减轻腰椎的压力，而坐姿则没有这个优势。坐姿利用冲击板夹住大腿来抵抗拉力，难免会产生一些剪切力，对腰椎不利。
(3) 跪姿可自由调整身体方向，让训练者找到最舒适的腰部训练路线。 （不一定有好处，有肌力要求，建议找资深教练帮忙。）
跑步下拉是最好的！
5、立姿引体向上：效果肯定更接近引体向上，可惜目前还没有找到这样的训练器械，有兴趣的可以发明一种造福广大前突的人。
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