对健身稍有了解的人都知道，练好背部很重要，但练好背部却非常难。我们很多人在健身房锻炼的时候都会花一天的时间来锻炼背部肌肉，但是很多人练了很长时间的背部却好像没什么效果。造成这个的原因有很多，但是体德智训健身教练培训学院觉得主要是我们训练的问题，一个很大的问题就是我们在训练背部的时候，可能没有很好的刺激到我们的背部肌肉。
我们在锻炼背部的时候，可以很好的刺激我们的背部肌肉，也就是我们常说的找到背部锻炼相对困难的感觉。因为背部训练，一般人根本就很难找到背部肌肉发力的感觉，如果背部的力量不能充分发挥，背部训练自然是没有效果的。接下来，体德智训就通过以下2个背部练习来给大家介绍一下如何加强背部肌肉。
1. 器械坐姿划船
这个动作可以说是我们练背的黄金动作，因为我们在做这个动作的时候，只要动作正确、有水平，我们的背部肌肉还是可以很好地发力的。但遗憾的是，我们很多人在这个动作中做不到标准的动作，所以我们自己的肩膀和手臂用力过大，而忽略了对背部肌肉的刺激。
那么我们如何标准化这种坐式机器划船运动呢？首先，准备姿势很重要：确保双脚能稳稳地站在踏板上，双手能并拢，划船机的把手要合拢，然后身体要保持直立，不能弯腰超过。 .其次，在我们就绪后，我们划船。
坐着划机时，倒退时手臂尽量夹紧躯干，不要让手臂张开太远，否则背阔肌发力的感觉很难找到。向后走，这并不意味着上半身僵硬地保持不动。上半身可以稍微向后移动，但不能太多。然后在向前阶段我们可以尝试减慢直到我们的手臂伸直，但不要让我们的手臂锁定。在划船过程中不要让自己耸肩也很重要。
二、高位下拉
可以说这个动作是从引体向上衍生出来的，高位引体向上比引体向上要容易的多，非常适合很多力量不是很大或者体重比较重的训练者重量。虽然引体向上的训练效果比较好，也是一个很帅的动作，但是这个动作并不是很适合初学者。因此，高背下拉成为了更好的背部训练动作。
为了让我们在高纬度下拉时找到背部肌肉的力量，动作的准备非常重要：首先，我们必须注意双脚稳稳地踩在地上，不要晃动，然后迅速，最重要的一点是调整传动轴，使传动轴能最好地固定你的大腿。齿轮轴不能太松或太紧，因为太松或太紧都不容易移动。
那么我们在做动作的时候，最好使用颈前高位下拉，因为颈前高位下拉对我们的颈椎压力很大。在高位下拉的下降阶段，也就是发力阶段，只需将高位下拉的横杆拉向你的下巴。在上升阶段，手臂自然伸直，不要过度伸展和锁定肘关节。执行此动作时要记住的另一个要点是保持肩关节外展，而不是内收。
那么，只要我们完美掌握这2个背部训练动作，我想我们就能够做出很好的背部锻炼，那么我们自己的背部训练就会有很好的效果。还有，这两个动作代表了练背中比较重要的动作，知道并掌握了这两个动作，只有坚持和时间，才能拥有好看的背肌！
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