在日常健身中，高位下拉无疑是最著名和最受欢迎的背部训练动作，几乎无法想象没有它的生活！能有效强化背阔肌，塑造丰满有型的背型和线条，提高上半身力量。而且作为固定式健身器械，它使用起来相对简单，受伤风险低，非常适合新手使用。但另一方面，很多小伙伴很容易随意练习，无论要领是否正确，因为高位下拉非常流行，而且动作并不复杂。到头来错漏多多，提升效果会大打折扣！
为了避免这样的问题，保证每一块肌肉和力量都能得到有效和高效的训练和强化，体德智训健身教练培训学院会告诉你3个最常见的高位下拉错误，也会影响背部训练的效果！
01 惯性摆动中的杠杆作用 首先，在练习高位下拉时，最常见的错误是在下拉开始时上半身摆动并向后倾斜，利用自己的体重将负重向下拉，这大大削弱了收缩力影响背部肌肉！
往往朋友们可能没有意识到自己犯了这种惯性错误。尤其是每组动作的最后几次，肌肉极度疲劳接近极限，最容易不由自主地偷懒，所以用荡秋千这种省力的锻炼方式来借力！
要想尽可能避免这个错误，大家首先要注意一个合适的负重：避免重量过大造成惯性力，同时避免重量过轻使锻炼没有挑战性！基于此，我们必须时刻注意动作的执行和训练的质量。确保躯干几乎直立静止，肩胛骨向后拉，挺胸，然后用手肘引导下拉动作，真正强调和体验背部肌肉的收缩。尤其是每组动作结束时，更要集中注意力，注意动作准确执行，避免身体摆动，利用惯性，这是高效提升的关键！
02 手臂向上伸，离心收缩阶段不受控制
另外，错误二是高频率：下拉动作完成后，手臂伸直向上伸展，回到准备姿势时，动作没有控制力，肌肉一下子完全放松。毫不夸张的说，这种不正确的锻炼方式，至少会让背部肌肉训练的效果减半！
朋友们需要了解，健身运动中，肌肉通常有两种收缩方式。从拉伸状态开始，首先将重物向下拉（或向上推，卷曲）并逐渐缩短肌纤维的过程称为向心收缩。相反，肌肉纤维从缩短状态逐渐变长并恢复到拉伸状态的过程称为离心收缩；即在高位下拉时，手臂向上伸展，回到负重阶段。这两种化合物对于增强肌肉和力量极为重要，而且必不可少！
尤其是离心收缩时，肌肉力量比向心收缩强。你可以试试看，如果你想把负载拉得很慢，其实是很难的。
朋友们因此要趁着这一点，适当放慢动作节奏，并确保整个放回重量的过程都在控制之中，让肌肉收缩的更连续、更偏心，锻炼就变成高下拉效果了最大化而不是放松肌肉和放松，不受控制地上升！
03 运动范围不存在
最后，范围不足的错误在初学者中尤为常见。由于不了解动作基础或使用过大的重量，造成手臂屈伸不全，动作范围不完整。
毫无疑问，这种根本不存在的训练方法，是绝对不可取的，无法达到有效的增肌效果。正确的锻炼方法是：将直杆向下拉到上胸部，而不是在脸前，同时确保肘部靠近身体两侧，以有效收缩和挤压背阔肌。从而最大限度地拉紧肌肉，然后进行相应的拉伸，达到引体向上下拉的理想训练效果！
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