背肌训练 宽握高位下拉动作图文教程

背肌训练 宽握高位下拉动作图文教程

一. 宽握高位下拉：高位下拉又称坐姿下拉。它训练的肌肉群与引体向上有很多重叠，所以可以作为引体向上的训练动作。如果你能做自重下拉，你应该能做相当标准的引体向上。

二.练习方法

1、开始准备：站在坐具上，双腿放在固定海绵下，背部微拱。

2. 动作过程： A. 肩膀下沉，背部用力，手肘向后拉入身体。

B. 背部弓起，微微向后倾斜，将把手向下拉向胸部，停顿两秒钟，感觉肩胛骨紧贴背部，然后慢慢地、有控制地让肘部回到原来的位置。

三、体德智训健身教练培训学院整理的注意事项

1.双手握住训练握法，分为正握、反握、对握，虽然都是练背部，但广义上讲，假肢式握法更侧重于上背部的肌肉。反握可最大限度地刺激整体背阔肌。

2、注意脖子不要向下拉，否则容易伤到肩膀。

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