简介：每块目标肌肉在锻炼时都有多种锻炼动作可供选择，也有多种锻炼形式可供选择。如果我们刚接触健身，可以先了解器械训练，如果是专业健身人士，可以了解自由力量训练和自重训练。在众多目标肌肉中，还有其他背部训练动作。如果您想进行一些器械训练，可以阅读有关坐姿划船和高位下拉的内容。引体向上是进行自重锻炼的好方法。如果想做自由重量的锻炼，各种划船动作可以充分锻炼背部肌肉。所以，在锻炼过程中一定要整体学习。今天体德智训健身教练培训学院就来给大家讲解一下器械的背部训练动作，了解一下坐姿划船动作和高位拉的简单内容。向下移动。
1.高下拉训练的标准教程是什么？熟悉高下拉
1.正手高位下拉
高位下拉大致分为正手高位下拉和反手位高位下拉。宽握，挺胸收腹。
并屈肘将练习手柄垂直向下拉至最低点，然后适当收缩背部肌肉，慢慢伸直手臂，控制好手臂向后的方向和重量。此时，背部肌肉能感觉到明显的拉伸感，整个动作过程中臀部不要离开训练动作。
这个动作类似于引体向上，但是我们在锻炼的过程中可以使用小重量来完成锻炼，这对于刚开始健身的人和背部肌肉力量较弱的人来说是有好处的。如果我们能找到背部用力的感觉，我们也能更好地掌握引体向上的动作。
进行大重量训练时，注意不要让臀部离开凳子。臀部一动，就会影响背部肌肉的收缩，容易伤到腰部。
2.反手引体向上
除了正手的方式，还可以用反手的方式来练习，然后反手高位下拉和正手高位下拉是一样的，只是握法不同而已。关于握法，需要四指从前向后勾住训练握法，此时掌心正对自己。
这个训练动作也有其独特的优势，比如动作幅度会更大，肘尖会放低，背阔肌的收缩会更有力。当反手用于高位下拉时，肘部弯曲更多，二头肌更多地参与锻炼。
2.了解坐具划船动作的简单内容，动作流程是怎样的？
坐姿划船时，胸部必须紧贴健身器的挡板，然后双手握住健身器的把手。收紧腹肌和臀肌以保持身体稳定。
当我们向后拉重物时，我们必须呼气并将握力移至身体后部，直到背部肌肉完全收紧。
当我们倒回手柄时吸气，但不要让肩胛骨向前。手柄高度与胸部高度处于同一水平，为上背部提供更好的刺激。手柄的高度与腹部的高度处于同一水平，对下背部提供更好的刺激。
使用机器进行训练的主要好处是身体可以更稳定，不需要额外控制核心来控制下半身的稳定性。我们在运动的时候，可以重点锻炼背部肌肉，拉更多的重量。
结语：这是我们在使用固定器械进行背部训练时能够理解的两个动作。作为健身初学者，一开始可以在固定器械上进行练习，既保证了训练的安全性，又能更好地找到背部发力的感觉。我们的背部不要有一定的力量，在对背部的动作有了一定的了解之后，就可以增加锻炼的难度，做各种自重训练，比如引体向上，自由重量划船。
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