导读：在训练我们身体的目标肌肉时，很多人都会把重点放在背部训练上。虽然背部训练是从正面观察不到的目标肌肉，但是背部训练对于我们综合实力的提升，气质的提升都是非常有帮助的。由于背部肌肉是一个大肌肉群，所以背部训练可以提高我们的整体力量。因为背部训练可以帮助我们纠正圆肩驼背的错误姿势，从而可以提升我们的气质。那么如何在背部训练中全方位刺激背部肌肉呢？我们需要了解和学习正确的训练动作。比如可以做高位下拉动作和引体向上动作，接下来体德智训健身教练培训学院就为大家详细讲解这两个训练动作。
1.背部经典的徒手引体向上，如何使用它来充分刺激背部？
一、引体向上的好处
在我看来，引体向上对很多人来说并不陌生，它是训练背部的经典徒手动作。如果我们每年一次的举重是一个标准的训练计划，如果它是科学的，那么它可以在一次锻炼中有效地刺激我们整个背部区域。
这可以帮助我们打造更完美的背线。此外，背部训练还可以帮助健美运动员提高肩部力量和肩部稳定性。
2.如何完成引体向上？
在引体向上的训练过程中，双手的位置始终处于固定状态，所以这种训练方法可以类比于背部练习中双手上下移动，可以针对性地刺激背部肌肉。很多健身的人不知道是用正手练习还是反手练习。
其实这两种握法对刺激背阔肌的效果基本相同：正手握法更能刺激斜方肌，反手握法更能刺激二头肌和胸大肌。
如果我们想通过引体向上更具体地训练我们的背部肌肉，那么正手握拍会更有意义。这里只提一个建议：具体还是要结合几种握法，根据自己的肌肉敏感度灵活选择适合自己的。
2、如何正确完成经典固定背动作和高位下拉训练动作？
1.高下拉训练动作
高位下拉训练动作和引体向上运动轨迹有一些相似之处，都是垂直下拉动作。与引体向上相比，引体向上在肌肉刺激方面的效果稍差。
不过这个动作对健美者肩部的力量要求较小，作为辅助动作是不错的选择。要想通过这个训练动作获得更好的背部训练效果，需要注意几个方面。
二、训练注意事项
首先，在选择训练类型的时候，建议用常规的高位下拉训练，这样不仅可以更有效地刺激背阔肌，而且对肩关节也比较温和。
在选择握拍时，选择正手握拍可以更好地刺激和加强背阔肌。另外，我们在运动过程中可以将身体稍微向后倾斜，这样可以增强运动效果。但一定要注意倾斜角度，运动时不要前后晃动身体。
最后，我们要学会调整双手的握距，握距相对宽一些，可以更好的刺激大圆肌。双手之间的距离比较小，可以调动二头肌的力量，但是可以让健美者举起更多的重量。就背部训练而言，无论采用何种握距，都不影响背阔肌训练。
结论：两种训练动作都可以调整双手的距离，从而改变训练重点的目标肌群。适当的变化也能给目标肌肉带来新的刺激，所以在练习这两个动作时宜结合不同的训练方法和握法，偶尔调整双手的握距，更全面有效。
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