在做高位下拉时，你犯过 8 个常见错误吗？

高位下拉对于背阔肌来说是一个很好的锻炼，因为它既可以锻炼宽度也可以锻炼厚度。训练的方法有很多，所以很多人使用高位下拉来加强背肌训练，如果你可以的话不做引体向上，可以改为做高位引体向上，并加以提高。高位下拉动作简单，但也是初学者容易犯错的动作。因为背部肌肉比较复杂，动作做错了，不但练不到背，还练肩还有腰部的伤病，需要引起足够的重视。

在做高背下拉时，你是否犯过以下 8 个常见错误？体德智训健身私人教练培训学院给你们整理了以下：

错误一、拉得不够深

下拉的设计非常深，背部有很多肌肉可以帮助您一直向下拉，因此请确保您做的是全范围的运动，而不仅仅是一半。

拉得不够深

为什么有的人只做前半部分？那是因为他们用了太多的重量来把它拉下来。这时候就要减肥，而不是为了虚荣而减肥。

高下拉的完整动作需要将拉杆拉到胸顶。手腕不要太用力，手臂不要代偿，不要试图碰到胸肌。这就是为什么你需要它尽可能深，同时仍将肘部向后移动。

错误二：拉得太低

和第一个错误不同的是，他拉得更远，杠铃离身体远，下降动作由背阔肌锻炼变成肩部锻炼，这样不好，为什么呢？

画得太深

高位下拉时，两手肘靠近上半身一侧，让小臂垂直下沉，保持拉力拉伸，作为一种生长机制，肌肉会增长，很多肌肉都能增长。

一直保持这个静态姿势会极大地拉伸和生长背阔肌，当你沿着背阔肌向下运动时，甚至斜方肌也会帮助将肩胛骨作为运动的一部分向下拉。

所以你必须做对，双手向下，用你的背阔肌将杠铃向下推向你的胸部，然后继续向上完成整个运动范围。

误区三：没有完美的动作

无论您使用何种握法，宽握还是窄握，或握距如何，重要的是要了解您的背阔肌因此会经历显着的紧张？它们是否被肌肉运动的代谢产物燃烧？运动后你是否虚弱疲倦？它可能仍然有点疼，无论是几个小时还是第二天，如果是这样，那么你做的事情是对的。

不是一个完美的举动

没有神奇的握把，你可以使用任何舒适的握把，握距，你可以使用很大的重量，你可以实现全方位的运动，你可以感觉到你的背阔肌工作得很好。

如果你使用的握拍感觉不到你的背阔肌，而只是感觉你的前臂和肩膀有点酸痛，那就停下来，你可以使用宽握、窄握、正手、反手，所有不同的握法，无论哪种方式，只要它们舒适并且您可以产生很大的力量，您就可以得到很好的锻炼。

误区四：摆动面积过大

做下拉时稍微晃动一下是可以的，特别是当它是你身体的一部分时，你刚刚进入最佳拉力角度，你可以感觉到背阔肌在工作。

动力太大

但在某种程度上，如果你只是为了能够使用更多的重量而摆动，那会对背部肌肉造成伤害，大量有意识的倾斜会产生倾向于补偿下背部的运动，并且你会锻炼背阔肌，而不是腰大肌，所以要减轻体重，您需要使用受控的动作，不要向后倾斜太多，也不要摆动太多，只有在允许向后一点的情况下才使用高质量的动作。

如果你在倾斜，除非你有意举起重量来倾斜，否则确保你有效地锻炼了背阔肌、大圆肌和下斜方肌，而不是臀大肌和臀大肌。

错误 5. 保持笔直

在没有充分专业理由的情况下做背阔肌下拉时总是尽量保持太直，这会导致你的肩膀向下滚动。

保持直线

你正在看杠铃的走向，你的身体会弯曲而不是直线，所以你不会非常努力地锻炼背阔肌，而且运动会感觉很糟糕，这对大多数人来说都不好，也不是善待人们的肩膀。

所以你需要抬头，稍微抬胸，稍微向后倾斜，向后拉，然后向下拉，你会感觉到背阔肌有很大的收缩，而不是保持挺直。

误区六：无故停课

在高位下拉时，有些人要么无缘无故一直悬垂，要么尽量避免无缘无故悬垂，这样我们就可以通过悬垂结束每个动作，而不是在最高点悬垂，因为这样可以消除所有紧张感。

无缘无故挂

悬吊的目的是让背阔肌得到很好的伸展，但不是必须的，只要你能做大部分的动作，选择一个你觉得舒服的做一个，如果你想做尝试其他姿势，努力吧，没有正确答案。

错误 7. 使用过多的重量

做高背阔肌下拉没问题，只要你的握力稳固，只要你能感觉到背阔肌，只要你的技术能让你发展出良好的背阔肌，你就必须使用神经肌肉连接，而且您绝对没有不正确的地方。

超重使用

你不想做的是使用太重的重量，或者你只是在摆弄大重量，而对于大多数人来说，下拉并不是最好的运动。

太沉重

如果你只能做 5 到 10 倍的重量，引体向上可能会更好。如果引体向上或辅助引体向上的次数不够，最好做 10-20 次或 20 次。高纬度下拉 30 次。

合适的重量

所以，这里没有所谓的重量太轻，而是绝对的重量太重，如果你没有感觉到上背部发力，只是吃力地做，那就太重了。你也可以做引体向上。

误区八、握力不够

如果你的握力不足或你的手很滑，你的握力就会成为限制因素，你的背阔肌、大圆肌和上斜方肌可能无法非常有效地发挥作用。

握力不够

如果你不能握住它，你可能会受到握力的限制，当然你不是来锻炼握力的，你是来锻炼背阔肌的。

你有两个选择，第一个是用白粉，一点问题都没有，很多人都可以用，第二个是用增高带，你把手放在上面，然后所有的握力问题都解决了解决了因为你可以很好地感受到背阔肌的力量，所以有一个好的握力带是非常有用的。

高位下拉

这些是你在做高位下拉时最常犯的 8 个错误。如果你有这些问题，你需要提高你的技术。您应该尝试检查两件事。一件事是你的运动很好地刺激了你的目标。如果你身体的其他部位过度疲劳，一件事就是肌肉。如果正在锻炼的肌肉得到很好的刺激，而身体的其他部分只是轻微疲劳，那么你做对了。这些都是很好的锻炼技巧，你的上背部会得到很好的泵感，你会得到神经与肌肉的连接，肌肉燃烧。如果你的结缔组织和关节在锻炼后没有问题，但你的背阔肌移动有困难，那么你就在正确的轨道上。

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