背部锻炼——高位下拉，精准刺激背部高效

背部是我们全身第二大肌肉群，除了腿部，它是我们全身最大的肌肉群，它决定了我们上半身的姿势。拥有一个美丽的背部，不仅可以适应姿势，却让你自己也挺拔，还可以缓解“腰酸背痛”。 B.：驼背、胸中胸等，是由于脊柱弯曲，背部肌肉发育不全，无法支撑我们的脊柱造成的。

既然是我们全身的第二大肌群，那么它的肌群的复杂度自然是非常高的，我们在做背部训练的时候，有：背阔肌，斜方肌，竖脊肌，在细分的这个就是我们的菱形肌，主要和小圆肌。

只有深度强化这些肌肉，才能全面打造背部。男生天生就是“倒三角”的身材，让你的背显得格外的结实和有安全感。女生也可以练习。改善体态和气质，但不要像男生那样刻苦锻炼。

今天体德智训健身私人教练培训学院给大家介绍一个练背的动作——高位下拉，对我们的背阔肌刺激很大，可以很容易的找到背部的力量，同时也可以练到我们的斜方肌和菱形肌。一共三个变式，不同的变体给我们的背部带来了不同的刺激，一起来看看吧。

高位下拉（主要针对我们的上背部），动作要点：

1. 保持背部挺直，双手握住杠杆，双手间距略宽于肩部

2. 收紧你的背阔肌，将杠杆向下拉向你的肩膀或锁骨，收紧你的肩胛骨并接合你的背阔肌；停顿 2-3 秒以在高潮时收缩。

3、控制减量，沿原路延伸背阔肌，直至背阔肌完全伸展。

变式一：宽握，高下拉（主要训练我们背阔肌的宽度）

动作基础：起始姿势相同，旋前握，双手间距约为肩宽的1.5倍，背部挺直，记得收紧肩胛骨，用背部的力量向下拉，回收需要控制，见下图说明：

变式2，反握高位下拉（主要针对我们的中背部）

动作要领：与普通高下拉不同的是，你用的是反握，手掌相对，其他动作要领相同。

变体 3，30° 上拉

动作要点：与常规高背下拉的唯一区别是你向后倾斜，直到你的身体与地板成 30° 角。但是需要注意的是，背部也要挺直，下胸要挺直，这样对我们的斜方肌刺激更大。

最后一点，所有动作都是用背阔肌拉重，不是用手臂拉，尽量减少手臂代偿，下拉时肩膀放松，恢复时不要耸肩，注意控制节奏，动作不要太快，当你恢复动作时你也应该感觉到背阔肌完全伸展，而不是完全放松。保持挺胸可以更好地刺激我们的背阔肌。

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