经典引体向上和下拉有什么区别?深入学习,轻松掌握


导读:很多人批评说:“做引体向上,几个动作做不完,全身很累。那会影响背部训练吗?”我们背部肌肉的生长时间与我们不断的刺激密切相关。如果减少训练,刺激不足,背部肌肉肯定会受到影响,所以背部训练还是很有必要的。如果经过一段时间的训练后情况没有改善,就要及时调整训练方式,改变动作,才能更好的完成背部锻炼,拓宽背部。


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今天体德智训健身私人教练培训学院分享5个高位下拉动作,既练出宽背,又能矫正身材。背部的经典练习是高位下拉和引体向上。


1、在训练背阔肌之前,我们先来了解一下这两个动作的异同点


1.零件相同


它们都是背部肌肉练习,有助于加强和拓宽背部肌肉。除了背阔肌,二头肌、上臂肌群、高度透视、斜方肌等也通过肩关节下沉、肘关节稳定等方式纳入训练。


2. 各部分



引体向上的原理主要是通过身体的向上运动来刺激背部肌肉,与高位引体向上的区别在于依靠双脚着地来保持身体稳定,增加对肌肉的刺激.


帮助肌肉发展力量的差异。比如引体向上,三头肌是最重要的部分,而引体向上则是二头肌。两者的另一个区别是,引体向上拉动了整个身体的运动,但背阔肌很难找到发力点。高下拉是针对背部的针对性锻炼,力量感无可挑剔。


3.借出的物品不同。如果锻炼累了,想把最后的引体向上做得更好,可以用腰腿发力,身体向前摆动;在高位下拉上,可以用腰部完成后仰动作。



综上所述,不难看出高大引体向上比引体向上更能针对性地刺激背部肌肉,填补引体向上做不到的部位。


2、了解了动作的异同之后,需要做哪些动作来进行具体的练习


1. 远距离高空坠落



保持坐姿,用双手抓住杠铃,保持胸部向上,肩膀向下。收紧背部肌肉,双臂向上拉动拉杆至锁骨位置并保持约2秒。接下来放松背部肌肉,然后再次将手臂伸直到最大,需要注意的是不要太在意用力,动作要原地踏步,让背部肌肉和三角肌得到充分的锻炼。工作得更好。并且切记不要锁定肘关节。


2.近距离高下拉



坐好后,双手握住V型把手,面向前方,双臂伸直,抬头挺胸,双肩下沉。背部肌肉收紧后,弯曲手肘,尽量增加宽度以减轻重量,保持至少2秒,收紧肩胛骨。放松背部肌肉,恢复手臂,保证背部肌肉得到更好的拉伸。


需要注意的是,专用背部肌肉,训练时上半身要始终保持稳定,用背部肌肉发力,对目标肌肉进行拉紧和拉伸。


3. 单臂高位下拉



另外,保持坐姿,单手抓住把手,挺胸挺背。单臂弯曲拉手,收紧一侧背部肌肉,保持1秒再恢复。每组做2-3次,重复6-8次。


温馨提示:放下手柄时,最大限度地拉伸背部肌肉,让肌肉放松,效果会更好。


4.高下拉半节



坐姿,双手倒握杠杆,双手指向身体,双手间距不宜过大,伸直手臂和胸部,放低肩膀。感受背部肌肉的收缩同时拉动手臂锁骨和上胸部,保持1秒然后还原。


提醒一下,这个动作会拉伸二头肌。好处是她可以照顾到背部以下的部位。这个动作要始终保持挺胸挺胸。


5.高位下拉



保持跪姿,双手伸直握住把手,背部保持挺直。做动作时弯曲手肘,感觉肩胛骨收紧,将力量带到上胸部,然后打开手肘,保持1秒,然后还原。


温馨提示:保持身体稳定是做好这项运动的关键,否则达不到效果,还可能出现肌肉拉伤,请牢记这一点。


结语:看到这里,我想大家对背阔肌也有了一些了解。练背阔肌还能提升整体颜值和气质,学会了就赶紧去健身房运动起来吧。



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