新的高位下拉模式：双手拉-单手放！

当斜方肌、菱形肌和手臂的二头肌都参与时，轻微的背阔肌。传统的高下拉锻炼时间长了很快就变乏味了，而且肌肉容易调整。这会影响我们的训练进度。

其实，一些小的改变和科技的运用，都可以让我们的训练非常有新意，只要发挥我们的想象力和创造力。今天体德智训健身私教培训学校给大家介绍一种很特别的训练方法，让新的刺激让你的肌肉增长。

高位下拉：双手拉→单手触地

应用原理其实就是偏心过载收缩。利用离心收缩能承受更大负荷的特点，在高位下拉用两个D型手柄，向心阶段双手收缩，在向心阶段一只手慢慢回位偏心相。

研究表明，与等张和等长收缩相比，偏心收缩可以产生更大的肌肉张力，一般来说，较高的肌肉张力与更好的肌肉力量发展相关，偏心收缩可以比向心收缩更强。高达 1RM 的 140%）。因此，离心收缩被认为是肌肉力量训练的更好选择，甚至一些机械装置会增加负荷，尤其是在离心收缩时

用双手拉动并用一只手松开会增加肌肉离心收缩的张力，这有助于造成更大程度的肌肉损伤和重塑。

动作基础：

1. 与传统的高下拉相同。使用电缆训练器，使用 D 型杆，坐在地板上，双手将 D 型杆举过头顶。

2、挺胸收腹，躯干微后倾保持稳定，脊柱处于正常的生理位置。

3. 从降低肩胛骨开始，向下拉肘部，将手柄拉向胸部，尽量让手臂靠近核心，收紧背部肌肉

4. 停顿约1秒后，换成单手握住手柄，然后开始播放。

5、然后换双手同心收缩，回放时换另一只手。

切换到单手恢复时，不要松手太快，放慢速度。感觉背部肌肉从收缩到完全伸展，背部慢慢后缩，保持紧张，直到手臂完全伸展。拉重物时不要弯腰，也不要试图偷走手臂的力量，感觉背部肌肉在工作。返回时，感觉重量拉动背部肌肉，不要依靠手控制。

相关推荐：

做了这么久的高位下拉，你真的掌握了吗？