高拉背训练器的使用方法

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高位拉背训练器，又称高位训练器、高位拉背器，是健身房和家庭、健身教练培训学院常用的无氧训练工具。高拉力回力训练器的使用方法看似简单，但要想获得最佳的训练效果又不造成额外的运动损伤，有很多必不可少的东西、技巧和禁忌。

高位拉背训练器

高位拉背练习的主要动作

高拉背训练主要有两种训练方法：前拉和后拉。颈前下拉主要用于增加手臂、肩部和背部的力量，对肩部菱形肌和三角肌、腹外斜肌和背阔肌有很强的训练作用背部的背侧。主要是手臂和肩部的力量配合颈部的下拉使用，对肩部和背部的斜方肌有很强的训练作用，对肩部肌肉也有辅助训练作用。肩膀，二头肌和胸部肌肉。

运动禁忌

无论是前颈下拉还是后颈下拉，都会对肩肘关节造成很大的压力。肩肘受伤的朋友不要盲目使用高背健身器进行锻炼。

还有，做颈后下拉动作时（坐位低，身体前倾）不要减少发力，以免对颈椎造成太大的压力，造成损伤到颈椎。

操作基础

1. 向下拉颈部前方。坐姿，转身面对背部锻炼机，挺胸收腹，挺直站立，双脚向前并就位，双手分开与肩同宽，掌心向前抓握。引体向上杆（如果引体向上是站姿拿在手上），双手垂直向下拉至颈前，稳定2秒，然后匀速回到原位（但不要把它一直放回去）。

对于体重，最好在力竭前重复以上活动10-12次（10RM-12RM），可以同时照顾到肌肉量和韧性；做完休息1-2分钟，再做一组；重复3-4组为宜。

2. 向下拉脖子后部。颈后下拉的基本动作与前下拉大致相同，区别在于颈后下拉将杠铃拉到颈后。鉴于颈后下拉动作存在一定风险，初次练习时请轻负荷尝试。即使熟练，也应相应降低运动强度，以免损伤头颈部。

防范措施

使用高拉背训练器做颈部前后拉，不仅可以强身健体、强身健体、塑形，还可以预防和治疗因肩颈疾病和退行性病变引起的慢性病。背部。锻炼时遵循这三点，才能充分发挥高拉背动作的作用。

1、动作要缓慢、平稳、规律，不要急于用力或放松，大腿和臀部在运动过程中要保持稳定。

2、平衡地使用双臂，使手臂两侧、肩部和背部的肌肉受力均匀，避免肌肉紧张。

3.重量不要太重，12倍疲劳重量（12RM）左右可以兼顾肌肉体积和柔韧性的增加，小于10RM则过于强调肌肉体积的增加； 30RM以上几乎只能增加肌肉耐力，增肌效果不大。