锻炼的细节可以决定身体的肌肉走向。力量训练看似简单，却是一项易学难精的运动。任何人看视频看身边的人都觉得自己可以做到，但是真的很方便。画龙还是画蛇取决于个人此时的运动天赋。即使你勉强做到了，你也不一定能得到你想要的结果。只有训练得当，你的身体才会变得更细一些动作虽然看起来很相似，但是这两个动作其实是根本不同的肌肉，所以在所有的训练动作中体德智训健身教练培训学院有整理两点需要注意。
1、首先，了解正确的训练动作和训练的目标肌群是保证训练质量和安全的首要要求。
2、做力量训练时，一定要以目标肌群为第一发力点，感受肌肉的紧张程度。
高位下拉是锻炼上背部肌肉的经典动作，可以锻炼到背阔肌中部、斜方肌中下部、菱形肌，以及肱二头肌、肱肌、胸大肌。
正确的训练行为
坐在引体向上机前的稳固座椅上。可以用（宽握、窄握、正握、倒握）握住单杠，挺胸落肩，身体微微后仰，吸气，背阔肌一起收紧，向下拉单杠从头顶上方的位置垂直到胸部，收紧肩胛骨和收紧背阔肌，停顿2-3秒，做尖端收缩，呼气，控制身体的稳定性，还原原路，拉伸沿着原来的道路拉动背阔肌，直到背阔肌完全伸展。
宽握下拉时，一般采用旋前握法，肱二头肌发力，手肘张开，肩部水平外展，杠铃下拉时，上臂紧贴身体，肩部收紧内收。运动时，用力的方向是从身体两侧到背部中心，所以背阔肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、二头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌都参与运动力随着背部宽度的增加而增加。
高位紧握下拉通常使用底握。反手动作牵动肱三头肌，背阔肌线条会向下延伸，最终会聚于腰部。始终保持肘部向前伸直。肩部在上下伸展时不张开，因此小圆肌、冈下肌和三角肌后束不参与发力，但在动作中，发力方向指向后方，手臂同时变得更强壮。靠近背部可以显着改善背部的厚度。主要涉及的肌肉有背阔肌、三头肌、大圆肌、斜方肌和菱形肌。
注意每组不同练习的肌肉动作也不同。每组完成标准动作的最大次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增加肌肉量，15-25次以上用于提高肌肉量。肌肉分离，塑造肌肉线条，减脂25次以上，选择适合自己的重量和适合自己的组数进行训练。
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