9条增肌黄金法则，你试过几个？
一、优先训练规则
在健身训练或者健身教练培训中，可以优先训练最弱的肌肉群，将背部的优势肌群纳入练习，保证训练时身体尽可能有活力，这样可以保证动作的质量，并且让薄弱的肌肉群尽快发育，拥有发达的肌肉。
2.渐进式负荷训练
在增肌训练期间，负荷水平不是静态的。同样的重量保持10天半个月后，你的力量会有所提升，所以你需要再次测试用尽的重量，否则肌肉会慢慢陷入减肥瓶颈。
因此，我们必须逐渐增加负荷，选择一个我们重复8-12次直到疲惫的重量，以刺激肌肉生长并进一步改善肌肉尺寸。
3. 对照组时间间隔
在健身训练中，每个动作都会重复4-5组，控制组间休息时间也很重要。为了保持肌肉充盈，组间休息时间不要超过 1 分钟。
4、活动要多样化
为了让目标肌肉群不熟悉训练计划，我们必须定期交替不同的动作来刺激肌肉，我们必须不断提高肌肉尺寸！
5. 复合动作优先于孤立动作
在健身训练中，我们应该优先选择复合动作，涉及多个肌群的动作可以有效提高肌肉生长的效率，比孤立动作的训练效果要有效得多。
复合运动，如：卧推、划船、硬拉、引体向上、深蹲、弓步、俯卧撑、臂屈伸和伸展等，都需要添加到您的健身计划中。
6. 多次运动刺激同一个目标肌肉群
身体可以分为肩、背、胸、臂、腿、臀、腹等多个肌群，在练肌肉的时候，一定要选择多个动作，全方位刺激同一个肌群，肌肉可以得到充分的刺激 例如：在胸部训练中，训练可以选择俯卧撑、卧推、引体向上、夹胸等动作，而不是只选择一种动作来刺激。
7.慢下来
动作完成后，速度要慢，不能太快。速度过快，容易造成其他肌肉群占便宜，或者身体完全惯性，不利于肌肉生长。我们需要掌握动作的保证，在收缩高峰的状态下停顿1-2秒，然后慢慢下降回来，这样可以改善肌肉充血的感觉。
8.合理休息
肌肉不会在你训练时增长，它们会在你休息时增长。每次训练完目标肌群后，要给它足够的休息时间，不要天天训练。大肌肉群必须休息 72 小时，小肌肉群必须休息 48 小时，然后才能进行下一轮刺激。
9.加入蛋白质
一定要在增肌运动前后30分钟补充蛋白质，比如吃一个煮鸡蛋、一勺蛋白粉、一根香蕉，为身体补充对肌肉生长和修复有用的氨基酸。并使肌肉饱满而有力地站立。
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